Lors d’un déjeuner d’équipe au printemps dernier, deux de mes collègues se sont lancés dans une discussion familière. L’un affirmait qu’il fonctionnait très bien avec six heures et ce depuis des années. L’autre disait que six heures étaient un suicide lent et que le type aux six heures était trop éteint cognitivement pour remarquer qu’il l’était. Le débat n’a mené nulle part, parce que tous les deux confondaient un phénomène un peu réel – la variation individuelle du besoin de sommeil – avec un autre plus inconfortable : les gens chroniquement sous-dormeurs qui s’adaptent à leurs propres déficits.
Je suis resté en dehors, mais le week-end j’ai cherché les chiffres de consensus réels et, surtout, les preuves sur la façon dont une personne trouve son propre besoin plutôt que d’emprunter un chiffre à une dispute sur Internet.
Les chiffres de consensus par âge
L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society ont examiné les preuves disponibles et publié des recommandations conjointes. Pour les adultes de 18 à 64 ans, sept heures ou plus par nuit soutiennent une santé optimale, la fourchette saine habituelle se situant entre sept et neuf heures. Pour les adultes de 65 ans et plus, sept à huit heures sont typiques, en partie parce que le sommeil devient plus léger et plus fragmenté avec l’âge plutôt que parce que le besoin s’effondre.
Les chiffres grimpent fortement pour les âges plus jeunes. Les adolescents de 13 à 18 ans ont besoin de huit à dix heures, et les enfants d’âge scolaire de six à douze ans de neuf à douze. C’est bon à retenir quand un adolescent joue jusqu’à 1 heure du matin : il n’est pas paresseux, il accumule un déficit face à un besoin réellement plus important. Je repense à mes années de lycée, séances de révision à minuit et réveils à 6 h 30, et je me demande quelle part de mon humeur et de mes notes n’était que dette de sommeil impayée.
- Adolescents 13–18 ans : 8–10 heures
- Adultes 18–64 ans : 7–9 heures
- Adultes 65 ans et plus : 7–8 heures
Le mythe du petit dormeur
Une petite fraction de gens, bien moins de un pour cent de la population, porte une variante génétique qui permet de fonctionner vraiment bien avec cinq à six heures sans déficit diurne. Quand le collègue aux six heures l’entend, il en conclut qu’il en fait partie. Statistiquement, ce n’est presque certainement pas le cas. Le schéma bien plus courant est ce que les chercheurs sur le sommeil appellent l’adaptation : après une semaine ou deux de sommeil restreint, la somnolence subjective plafonne en partie tandis que les performances objectives continuent de se dégrader. Les gens cessent de se sentir inhabituellement fatigués et supposent s’être adaptés, mais les tests de temps de réaction racontent une autre histoire.
C’est le fait qui a changé mes propres habitudes. Pendant des années, j’ai fonctionné avec environ six heures et demie et je me serais décrit comme « bien ». Je n’ai remarqué à quel point je n’allais pas bien que pendant deux semaines de vacances quand, sans essayer, j’ai dormi huit heures et que le brouillard cérébral que j’avais accepté comme personnalité normale s’est tranquillement dissipé.
Comment trouver son propre chiffre
Les fourchettes de recommandation sont des orientations de population. Pour trouver un chiffre personnel, le test le plus honnête que j’ai trouvé est l’expérience du réveil sans alarme. Pendant environ une semaine, idéalement lors d’une période sans obligations matinales, aller au lit quand on est raisonnablement fatigué et se laisser réveiller naturellement. Les premières nuits j’ai remboursé la dette et trop dormi ; vers la cinquième ou sixième nuit, mon heure de réveil s’est stabilisée juste sous huit heures. Ce chiffre stabilisé, plusieurs nuits d’affilée sans alarme, est une bien meilleure estimation de mon besoin réel que n’importe quel tableau.
Un raccourci moins coûteux est de suivre la fréquence à laquelle je compte sur l’alarme, la répétition de l’alarme, les grasses matinées du week-end et le café fort avant 10 heures. Si les quatre sont des structures porteuses de ma vie, je dors trop, point final.
À quoi ressemble réellement un sommeil suffisant
Les chercheurs prennent soin de noter que la quantité de sommeil n’est pas la seule cible. Sept heures d’un sommeil répétitivement interrompu ne valent pas sept heures consolidées. Les signes que j’en avais assez étaient concrets : m’endormir en 15 à 20 minutes environ, me réveiller à l’alarme ou avant en étant fonctionnel plutôt que courageux, et ne pas avoir besoin de grasses matinées pour rester courtois en réunion. Quand ces trois points tenaient quelques semaines, j’ai cessé d’optimiser et j’ai simplement protégé le planning.
J’ai aussi cessé de traiter l’heure du coucher comme le reste de la journée. Si mon objectif était sept heures et demie et mon réveil à 6 h 45, alors extinction des feux à 23 h 15 était un rendez-vous, pas une aspiration contre laquelle je négociais un match de plus.
Questions fréquentes
Est-il possible de trop dormir ?
Dormir régulièrement bien au-delà de neuf heures peut être associé à des problèmes de santé sous-jacents, mais dormir longtemps occasionnellement pour rembourser une dette est normal et non nuisible en soi pour la plupart des adultes.
Les personnes âgées ont-elles besoin de moins de sommeil ?
Pas radicalement. Les adultes âgés en bonne santé ont encore besoin d’environ sept à huit heures, mais ils trouvent souvent le sommeil ininterrompu plus difficile.
Puis-je m’entraîner à avoir besoin de moins de sommeil ?
Non. On peut s’adapter comportementalement à la restriction, mais les mesures objectives de performance et de santé continuent de baisser ; le vrai petit sommeil est un trait génétique rare.
Faire la grasse matinée le week-end aide-t-il ?
Cela peut rembourser une partie de la dette, mais les grands rattrapages du week-end peuvent créer un décalage social. De petits ajouts constants en semaine fonctionnent mieux.
Résumé
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures, les adolescents de huit à dix et les adultes âgés de sept à huit. Les vrais petits dormeurs sont extrêmement rares, et le reste d’entre nous cesse simplement de remarquer ses propres déficits. Le moyen le plus fiable de trouver son besoin personnel est une semaine de réveil sans réveil après avoir remboursé la dette accumulée, puis de protéger l’heure de coucher qui en résulte comme tout autre rendez-vous.
Références
1. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement. Sleep. 2015;38(6):843-844.
2. American Academy of Sleep Medicine. Sleep Recommendations: Ages 18-60. https://sleepeducation.org/
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