Beim Team-Mittagessen im vergangenen Frühjahr gerieten zwei meiner Kollegen in eine vertraute Diskussion. Einer behauptete, er komme seit Jahren bestens mit sechs Stunden aus. Der andere sagte, sechs Stunden seien ein langsamer Selbstmord und der Sechs-Stunden-Mann sei zu kognitiv stumpf, um zu merken, dass er kognitiv stumpf sei. Die Debatte führte nirgendwohin, weil beide ein durchaus reales Phänomen – die individuelle Schwankung beim Schlafbedarf – mit einem unangenehmeren verwechselten: dass chronische Zu-wenig-Schläfer sich an ihre eigene Beeinträchtigung anpassen.
Ich hielt mich raus, aber am Wochenende schlug ich die tatsächlichen Konsenszahlen nach und, wichtiger, die Belege dafür, wie man den eigenen Bedarf findet, statt eine Zahl aus einer Internetdiskussion zu leihen.
Die Konsenszahlen nach Alter
Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society sichteten die verfügbaren Belege und gaben gemeinsame Empfehlungen heraus. Für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren unterstützen sieben oder mehr Stunden pro Nacht eine optimale Gesundheit, wobei der übliche gesunde Bereich bei sieben bis neun Stunden liegt. Für Erwachsene ab 65 sind sieben bis acht Stunden typisch, teils weil der Schlaf mit dem Alter leichter und fragmentierter wird, und nicht weil der Bedarf zusammenbricht.
Die Zahlen steigen für jüngere Altersklassen steil an. Jugendliche von 13 bis 18 brauchen acht bis zehn Stunden, Schulkinder von sechs bis zwölf neun bis zwölf. Das ist es wert, sich zu merken, wenn ein Teenager bis 1 Uhr morgens spielt: Er ist nicht faul, er fährt ein Defizit gegen einen wirklich größeren Bedarf. Ich denke an meine eigenen Highschool-Jahre, mitternächtliche Lernsessions und 6:30-Wecker, und frage mich, wie viel von meiner Laune und meinen Noten schlicht unbezahlte Schlafschuld war.
- Jugendliche 13–18: 8–10 Stunden
- Erwachsene 18–64: 7–9 Stunden
- Erwachsene ab 65: 7–8 Stunden
Der Mythos vom Kurzschläfer
Ein kleiner Bruchteil der Menschen, deutlich unter einem Prozent der Bevölkerung, trägt eine genetische Variante, die es erlaubt, mit fünf bis sechs Stunden ohne Beeinträchtigung am Tag wirklich gut zu funktionieren. Wenn der Sechs-Stunden-Kollege das hört, schließt er daraus, dass er einer von ihnen ist. Statistisch gesehen ist er es fast sicher nicht. Das weit häufigere Muster ist das, was Schlafforschende Anpassung nennen: Nach ein, zwei Wochen mit eingeschränktem Schlaf stagniert die subjektive Müdigkeit teilweise, während die objektive Leistung weiter abnimmt. Die Menschen fühlen sich nicht mehr ungewöhnlich müde und nehmen an, sich angepasst zu haben, aber Reaktionszeittests erzählen eine andere Geschichte.
Das war die Tatsache, die meine eigenen Gewohnheiten veränderte. Jahrelang fuhr ich mit etwa sechseinhalb Stunden und hätte mich als „in Ordnung“ beschrieben. Wie nicht-in-Ordnung ich war, bemerkte ich erst während eines zweiwöchigen Urlaubs, als ich ohne es zu versuchen acht Stunden schlief und sich der Gehirnnebel, den ich als normale Persönlichkeit akzeptiert hatte, leise auflöste.
Wie man seine eigene Zahl findet
Die Empfehlungsbereiche sind Orientierung für die Bevölkerung. Um eine persönliche Zahl zu finden, ist der ehrlichste Test, den ich gefunden habe, das Aufwachen-ohne-Wecker-Experiment. Gehen Sie etwa eine Woche lang, idealerweise in einer Strecke ohne frühe Verpflichtungen, bei einigermaßen vorhandener Müdigkeit ins Bett und lassen Sie sich natürlich wecken. Die ersten Nächte zahlte ich Schulden zurück und verschlief; gegen Nacht fünf oder sechs stabilisierte sich meine Wachzeit bei knapp unter acht Stunden. Dieser stabilisierte Wert, mehrere Nächte hintereinander ohne Wecker, ist eine viel bessere Schätzung meines tatsächlichen Bedarfs als jede Tabelle.
Eine billigere Abkürzung ist zu erfassen, wie oft ich auf Wecker, Schlummerfunktion, Ausschlafen am Wochenende und starken Kaffee vor 10 Uhr angewiesen bin. Wenn alle vier tragende Säulen meines Lebens sind, schlafe ich zu wenig. Punkt.
Wie sich ausreichend Schlaf tatsächlich anfühlt
Die Forscher betonen sorgfältig, dass die Schlafmenge nicht das einzige Ziel ist. Sieben Stunden wiederholt unterbrochenen Schlafs sind nicht gleichbedeutend mit sieben zusammenhängenden Stunden. Die Zeichen, dass ich genug bekam, waren konkret: Einschlafen innerhalb von etwa 15 bis 20 Minuten, funktionstüchtig statt heldenhaft am oder vor dem Wecker aufwachen und kein Ausschlafen am Wochenende zu brauchen, um in Meetings zivilisiert zu bleiben. Wenn das drei, vier Mal zwei Wochen lang zutraf, hörte ich auf zu optimieren und schützte einfach den Zeitplan.
Außerdem hörte ich auf, die Schlafenszeit als Restgröße des Tages zu behandeln. Wenn mein Ziel siebeneinhalb Stunden war und die Aufstehzeit 6:45, dann war Licht-aus um 23:15 ein Termin, nicht ein frommer Wunsch, über den ich gegen ein weiteres Match verhandelte.
Häufig gestellte Fragen
Kann man zu viel schlafen?
Regelmäßig weit über neun Stunden zu schlafen, kann mit zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen verbunden sein, aber gelegentlich lang zu schlafen, um Schulden zu begleichen, ist normal und für die meisten Erwachsenen nicht an sich schädlich.
Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?
Nicht dramatisch. Gesunde ältere Erwachsene brauchen immer noch etwa sieben bis acht Stunden, aber ununterbrochener Schlaf fällt ihnen oft schwerer.
Kann ich mir antrainieren, weniger Schlaf zu brauchen?
Nein. Man kann sich verhaltensmäßig an Einschränkungen anpassen, aber objektive Leistungs- und Gesundheitswerte sinken weiter; echter Kurzschlaf ist ein seltenes genetisches Merkmal.
Hilft Ausschlafen am Wochenende?
Es kann einen Teil der Schulden begleichen, aber große Aufholverschiebungen am Wochenende können einen sozialen Jetlag erzeugen. Kleine, beständige Zugaben unter der Woche funktionieren besser.
Zusammenfassung
Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden, Jugendliche acht bis zehn und ältere Erwachsene sieben bis acht. Echte Kurzschläfer sind extrem selten, und der Rest von uns bemerkt die eigenen Einbußen einfach nicht mehr. Der verlässlichste Weg, den persönlichen Bedarf zu finden, ist eine Woche Aufwachen ohne Wecker nach dem Abtragen angesammelter Schulden – und dann die entstandene Schlafenszeit wie jeden anderen Termin zu schützen.
Referenzen
1. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement. Sleep. 2015;38(6):843-844.
2. American Academy of Sleep Medicine. Sleep Recommendations: Ages 18-60. https://sleepeducation.org/
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