Lange Zeit fühlte sich ein kleines Glas Wein vor dem Schlafengehen wie meine Belohnung an. Es half mir, nach langen Bürotagen zu entspannen, und schien das Einschlafen zu erleichtern. Aber irgendwann um 3 Uhr morgens wachte ich immer auf. Mein Mund war trocken, mein Herz raste, und wieder einzuschlafen war fast unmöglich. Mein Schlückchen vor dem Schlafengehen half mir nicht. Es lieh sich Schlaf aus der zweiten Nachthälfte.
Monate lang wollte ich das nicht akzeptieren. Alkohol ist so normalisiert als Schlafmittel, dass es sich seltsam anfühlt, ihn in Frage zu stellen. Aber als ich meinen Schlaf ehrlich verfolgte, war das Muster klar. Schon ein Getränk störte meine Erholung. Hier ist, was ich gelernt habe und wie ich meine Gewohnheit geän>dert habe, ohne das gesellige Trinken ganz aufzugeben. For more, see Sport-Timing für besseren Schlaf>.
Wie Alkohol den Schlaf täuscht
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, kein Schlafmittel. Er kann müde machen, unterdrückt aber den REM-Schlaf und verursacht häufigeres Aufwachen. Ich bemerkte, dass ich nach dem Trinken öfter aufwachte, manchmal mit lebhaften Träumen oder leichten Kopfschmerzen. Mein Schlaftracker bestätigte es: Ich verbrachte weniger Zeit in Tiefschlaf und REM-Schlaf, auch wenn ich acht Stunden im Bett lag.
Das andere Problem ist Dehydrierung und Temperatur. Alkohol erhöht die Körperkerntemperatur und lässt den Körper Flüssigkeit verlieren. Ich wachte durstig und überhitzt auf, besonders im Sommer. Sobald ich das verstanden hatte, verlor das Schlückchen vor dem Schlafengehen viel von seinem Reiz. For more, see Helfen Blaulichtfilter-Brillen wirklich beim Schlafen?.
Was ich stattdessen tue
Ich habe das Trinken auf einen früheren Zeitpunkt verlegt. Wenn ich ein Glas Wein möchte, trinke ich es zum Abendessen und stelle sicher, dass es mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ausgetrunken ist. Außerdem trinke ich dazu ein großes Glas Wasser. Diese beiden Änderungen haben einen spürbaren Unterschied gemacht.
An stressigen Tagen ersetzte ich das Abendgetränk durch eine warme Dusche, leichte Dehnübungen oder einen koffeinfreien Kräutertee. Es dauerte einige Wochen, bis mein Gehirn aufhörte, Schlafenszeit mit Alkohol zu verbinden. Aber jetzt bevorzuge ich wirklich die ruhigere Art einzuschlafen.
Frequently Asked Questions
Hilft Alkohol beim Einschlafen?
Er kann anfangs müde machen, verringert aber die Schlafqualität und führt zu häufigerem Aufwachen.
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollte ich aufhören zu trinken?
Die meisten Experten empfehlen, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören. Ich ziele auf mindestens drei Stunden.
Warum wache ich nach dem Trinken um 3 Uhr auf?
Wenn Alkohol abgebaut wird, lässt seine beruhigende Wirkung nach und der Körper wird wacher, was oft frühes Aufwachen verursacht.
Reicht ein Getränk, um den Schlaf zu beeinträchtigen?
Für viele Menschen kann selbst ein Getränk den REM-Schlaf und die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen.
Kann ich gelegentlich Alkohol trinken, ohne meinen Schlaf zu ruinieren?
Ja, gelegentliches Trinken am frühen Abend ist meist unproblematisch. Wichtig sind Zeitpunkt und Mäßigung.
Summary
Mein Schlückchen vor dem Schlafengehen war eine Gewohnheit, keine Lösung. Alkohol machte mich schläfrig, stahl mir aber die erholsame Hälfte der Nacht. Indem ich das Trinken früher verlegte und ruhigere Abendrituale wählte, wachte ich seltener auf und fühlte mich ausgeruhter. Wenn dein Schlaf nach dem Trinken oberflächlich wirkt, könnte Alkohol der versteckte Übeltäter sein.
Referenzen
[2] NHLBI – Sleep Deprivation and Deficiency
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[3] AASM – Healthy Sleep Habits
https://aasm.org/sleep-tips/
Medizinischer Hinweis: Die Inhalte dieser Seite dienen ausschließlich der Information und Aufklärung. Sie ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprechen Sie bei gesundheitlichen Fragen oder dem Verdacht auf Schlafapnoe immer einen qualifizierten Arzt an.