Jahrelang fiel ich erschöpft ins Bett, während mein Kopf noch raste. Irgendwann merkte ich, dass mein Körper ein klares Signal brauchte, dass der Tag vorbei war. Lange Routinen hielt ich nie durch, weil ich zu müde war. Also entwickelte ich eine zehnminütige Abendroutine, die mein Einschlafen verändert hat.
Das Geheimnis ist Einfachheit und Wiederholbarkeit. Jeden Abend mache ich dieselben drei Schritte in derselben Reihenfolge. Es ist nicht aufwendig, aber es wirkt. Das ist mein persönlicher Plan.
Schritt 1: Licht dimmen und Wecker stellen
Ich schalte die helle Deckenlampe aus und mache eine warme Nachttischlampe an. Außerdem stelle ich den Wecker für den nächsten Morgen, damit ich im Bett nicht mehr daran denken muss. Dieser einfache Schritt sagt meinem Gehirn, dass der aktive Teil des Tages vorbei ist.
Zuerst dachte ich, gedimmtes Licht sei unwichtig. Aber der Vergleich zeigte, dass ich bei gedämpftem Licht schneller müde wurde. Ein kleiner Schritt mit großer Wirkung.
Schritt 2: Drei Minuten langsames Atmen
Ich setze mich an die Bettkante und atme langsam ein: vier Zählen ein, vier halten, sechs ausatmen. Etwa drei Minuten lang. Das beruhigt mein Nervensystem und stoppt den Gedankenkarussell.
Manchmal kommt mir das albern vor, aber die Wirkung ist deutlich. Mein Puls sinkt, meine Schultern entspannen sich, und ich bin bereit, mich hinzulegen.
Schritt 3: Eine kurze Liste für morgen
Zuletzt schreibe ich drei Dinge auf ein Notizblatt: die wichtigste Aufgabe für morgen, etwas, wofür ich heute dankbar bin, und eine Sorge, die ich loslasse. Das leert meinen Kopf, bevor ich mich hinlege.
Wenn ich diesen Schritt auslasse, liege ich wach und plane. Wenn ich ihn mache, vertraut mein Gehirn darauf, dass morgen geregelt ist.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich alle drei Schritte jeden Abend machen? For more, see Wie man abends klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatle….
Konsistenz hilft, aber das Leben kommt dazwischen. Schon zwei von drei Schritten sind besser als nichts. Es geht um das Signal, nicht um Perfektion.
Geht das auch mit einem Partner?
Ja. Mein Partner dimmt das Licht, während ich atme. Wir nutzen dasselbe zehnminütige Fenster, auch wenn wir verschiedene Dinge tun.
Was, wenn ich nach zehn Minuten nicht müde bin? For more, see Helfen Blaulichtfilter-Brillen wirklich beim Schlafen?.
Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Stehen Sie auf, lesen Sie etwas Beruhigendes bei gedämpftem Licht, und versuchen Sie es nach fünfzehn Minuten erneut.
Sollte ich während der Routine das Handy nutzen?
Ich vermeide es. Der Wecker ist die einzige Handy-Aufgabe, und die erledige ich vor den zehn Minuten. Danach bleibt das Handy außer Reichweite.
Wie lange dauert es, bis es wirkt?
Bei mir brauchte es etwa eine Woche, bis mein Körper die Routine als Schlafsignal erkannte. Geben Sie sich mindestens sieben bis zehn Nächte.
Zusammenfassung
Eine zehnminütige Abendroutine muss nicht kompliziert sein, um zu wirken. Licht dimmen, langsam atmen und eine kurze Liste für morgen schreiben. Diese drei Schritte geben meinem Gehirn einen zuverlässigen Ausschalter und helfen mir, ohne Kampf gegen die eigenen Gedanken einzuschlafen. Wenn Sie Probleme beim Runterkommen haben, beginnen Sie mit einem Schritt und bauen Sie von dort aus.
Referenzen
[3] AASM – Healthy Sleep Habits https://aasm.org/sleep-tips/
[8] AASM – Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia https://aasm.org/what-is-cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-cbt-i/
Medizinischer Hinweis: Die Inhalte dieser Seite dienen ausschließlich der Information und Aufklärung. Sie ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprechen Sie bei gesundheitlichen Fragen oder dem Verdacht auf Schlafapnoe immer einen qualifizierten Arzt an.
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