Chaque dimanche vers dix-huit heures, un sentiment familier s’installait. Ma poitrine se serrait, mon esprit commençait à dresser la liste de tout ce qui m’attendait lundi, et l’ambiance détendue du week-end disparaissait. J’appelais cela l’anxiété du dimanche soir, et cela a gâché mon sommeil pendant des années. Je me tourmentais jusqu’à minuit, puis je me réveillais groggy et déjà en retard.
J’ai essayé d’ignorer ce sentiment et de me distraire devant la télévision, mais l’anxiété me rattrapait toujours au lit. Ce qui m’a finalement aidé, c’est un petit ensemble d’habitudes que j’ai commencé le dimanche après-midi plutôt que le dimanche soir. For more, see Défi téléphone hors de la chambre/a>.
Je planifie lundi vendredi après-midi
Le plus grand déclencheur de mon anxiété du dimanche était l’incertitude du lundi. Maintenant, je consacre quinze minutes chaque vendredi après-midi à écrire ma liste de tâches de lundi et à préparer mon espace de travail. Quand le dimanche arrive, je connais déjà les trois premières choses que je vais faire. For more, see Comment s’endormir quand l’esprit tourne en b….
Ce simple changement a allégé ma charge mentale du dimanche. Je ne passe plus la soirée à répéter des réunions ou à fouiller mes e-mails. Le travail est déjà organisé.
J’ai créé un rituel de détente le dimanche soir
Avant, je traitais le dimanche soir comme n’importe quel autre soir, mais il a besoin de plus d’attention. Maintenant, j’arrête les écrans à vingt heures, je prends une douche chaude et je lis quelque chose de léger pendant trente minutes. Je baisse aussi les lumières de ma chambre vers vingt et une heure pour signaler à mon cerveau que la journée se termine.
Quand des pensées anxieuses arrivent, je les écris sur un carnet à côté du lit. Les sortir de ma tête et les mettre sur papier les rend plus petites et gérables.
J’ai changé ma façon de parler de lundi
Avant, je me disais : “Je n’arrive pas à croire que le week-end est déjà fini.” Cette phrase faisait du lundi une punition. Maintenant, je me dis : “Demain est un nouveau départ, et je suis préparé.” Cela semble minime, mais le changement de langage réduit vraiment mon stress.
Je me rappelle aussi que j’ai survécu à chaque lundi jusqu’à présent. Ce constat est étonnamment réconfortant à vingt-deux heures.
Foire aux questions
L’anxiété du dimanche soir est-elle un vrai trouble?
C’est une forme courante d’anxiété anticipatoire, pas un diagnostic clinique. Si cela perturbe gravement votre vie, consulter un professionnel peut aider.
Faut-il éviter les e-mails professionnels le dimanche? For more, see Comment l’humidité affecte le sommeil (et comment j….
Pour moi, oui. J’ai arrêté de consulter mes e-mails le dimanche soir, et mon sommeil s’est amélioré en deux semaines.
Et si mon travail est vraiment stressant?
Alors les limites et la planification sont encore plus importantes. Ils ne régleront pas un environnement toxique, mais ils protégeront votre sommeil pendant que vous cherchez des solutions durables.
Le sport le dimanche peut-il aider?
Une promenade douce en fin d’après-midi m’aide. Un exercice vigoureux trop près du coucher peut être contre-productif.
Combien de temps avant de se sentir mieux?
J’ai remarqué une petite amélioration dès le premier week-end, et un vrai changement après environ un mois de régularité.
Résumé
L’anxiété du dimanche soir volait autrefois mon sommeil. Une habitude de planification le vendredi, une routine douce le dimanche soir et une voix intérieure plus bienveillante ont changé cela. Je ressens parfois encore une bouffée d’anxiété, mais j’ai maintenant des outils pour l’apaiser avant le coucher.
Références
[3] AASM – Healthy Sleep Habits
https://aasm.org/sleep-tips/
[8] AASM – Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia
https://aasm.org/what-is-cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-cbt-i/
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