Pendant longtemps, mes matinées étaient un tourbillon d’alarmes, de café et d’e-mails de dernière minute. J’arrivais au travail en me sentant déjà en retard. Puis j’ai réalisé que la façon dont je commence la journée affecte aussi mon sommeil la nuit. Une routine matinale calme et cohérente ancre mon rythme circadien et donne le ton pour une meilleure énergie.
C’est la routine que j’ai construite. Elle n’est pas sophistiquée, mais elle est réaliste pour un employé de bureau occupé.
Mes cinq habitudes matinales
Heure de réveil fixe. Je me réveille à la même heure tous les jours, même le week-end. Cette cohérence facilite l’endormissement le soir.
La lumière d’abord. Dans les dix minutes suivant le réveil, j’ouvre les rideaux ou je sors dehors. La lumière du matin signale à mon cerveau que la journée a commencé.
Le mouvement ensuite. Je fais cinq à dix minutes d’étirements ou une courte promenade. Ce n’est pas nécessairement un entraînement. Le mouvement doux réveille le corps.
Petit-déjeuner avec des protéines. Avant, je sautais le petit-déjeuner ou ne mangeais que des glucides. Ajouter des protéines m’a aidé à éviter le coup de pompe du milieu de matinée.
Retarder la caféine. J’attends environ quatre-vingt-dix minutes avant mon premier café. Cela laisse mon pic naturel de cortisol se produire d’abord, ce qui soutient la vigilance et un rythme de cortisol plus sain.
Pourquoi les matinées affectent le sommeil
Une routine matinale solide renforce la différence entre le jour et la nuit. Si vous avez du mal avec l’énergie ou un emploi du temps cohérent, notre guide sur la correction de votre emploi du temps de sommeil explique le côté sommeil de cette équation.
Questions fréquemment posées
Quelle est la partie la plus importante d’une routine matinale ? Une heure de réveil cohérente et une exposition à la lumière du matin sont généralement les plus puissantes.
Devrais-je faire de l’exercice le matin ? Le mouvement léger est excellent. L’exercice intense est aussi bien si vous l’appréciez et qu’il ne vous épuise pas.
Retarder la caféine aide-t-il vraiment ? Pour certaines personnes, oui. Cela permet au cortisol naturel de faire son travail d’abord.
Combien de temps faut-il pour ressentir les bienfaits ? La plupart des gens remarquent des améliorations en une à deux semaines de cohérence.
Résumé
Ma routine matinale pour une énergie toute la journée repose sur la cohérence, la lumière, le mouvement, les protéines et la caféine retardée. Ces habitudes ont non seulement amélioré mes journées, mais ont aussi rendu mes nuits plus prévisibles. Commencez par un ou deux changements et construisez à partir de là.
Références
1. Harvard Health Publishing. Waking up to the health benefits of sleep. https://www.health.harvard.edu/blog/waking-up-to-the-health-benefits-of-sleep-2021030522053
2. Sleep Foundation. How to Build a Better Morning Routine. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/morning-routine
Avis de non-responsabilité médical : Le contenu de SleepWell Guide est destiné uniquement à des fins informatives et éducatives. Il ne constitue pas un conseil médical, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre routine de santé, surtout si vous suspectez une condition telle que l’apnée du sommeil.