私の心は、就寝時間を問題解決のマラソンのように扱っていました。横になった瞬間、脳は会話を再生し、明日の計画を立て、コントロールできないことについて心配していました。友人がマインドフルネス瞑想を勧めてくれましたが、私は懐疑的でした。それでも毎日10分試すことにしました。数週間以内に、私の夜は明らかに穏やかに感じられるようになりました。
マインドフルネスは心を空にすることではありません。それは思考に気づき、それに追随しないことです。螺旋状に陥りがちな脳を持つ人にとって、このスキルは特に夜に役立ちます。
睡眠のためのマインドフルネスの実践方法
私はシンプルなボディスキャンを使います。ベッドに横たわり、つま先から始めて、注意をゆっくりと体全体に移動させ、緊張に気づきながら、それを無理に取り除こうとはしません。心が遊び始めるとき——それはいつも起こります——私は優しく、集中していた体の部位に注意を戻します。その優しい回帰こそが、瞑想の全てです。
私はまた呼吸のアンカーも使います。1から10まで呼吸を数え、それから最初からやり直します。数を見失ったら、単に最初から始め直します。これにより、私の心はToDoリストの代わりに、何か中立的なものに集中することができます。瞑想が初めての方は、CBT-Iの基礎に関する記事から始めることで、夜の過活動的な心を落ち着かせるための追加ツールを得ることができます。
変わったこと
最大の変化は、覚醒との関係でした。以前は眠れないとパニックになり、すべてを悪化させていました。マインドフルネスは、目を覚ましていることは必ずしも危機ではないことを教えてくれました。睡眠が訪れるのが遅い夜でも、私はそれと戦うのではなく、気づきの中で休むことができます。
よくある質問
瞑想は本当に睡眠に役立ちますか？
研究によると、マインドフルネス瞑想は不眠症の症状を軽減し、長期的に睡眠の質を改善できることが示唆されています。
寝る前にどれくらい瞑想すべきですか？
5分から10分でも役立ちます。長さよりも一貫性が大切です。
心がどんどん遊んでしまう場合はどうすればいいですか？
心が遊ぶのは正常です。実践はそれに気づき、注意を戻すことであり、思考を止めることではありません。
アプリは必要ですか？
アプリは初心者の助けになりますが、呼吸や体の感覚を使って、アプリなしでも実践できます。
まとめ
マインドフルネス瞑想は、就寝時間に思考と戦うのをやめるのに役立ちました。注意を優しく呼吸や体に戻すことで、私をよく眠れなくしていた不安を軽減しました。これは無料で、どこでもできる習慣であり、他のどの睡眠ルーティンとも上手く組み合わせられます。
参考文献
1. Black DS, et al. (2015). Mindfulness meditation and sleep disturbance in older adults with moderate sleep disturbance. JAMA Internal Medicine.
2. Sleep Foundation. Meditation and Mindfulness for Sleep. https://www.sleepfoundation.org/meditation-and-sleep
医療免責事項：SleepWell Guideのコンテンツは、情報提供および教育目的のみを目的としています。医療アドバイス、診断、または治療を構成するものではありません。特に睡眠時無呼吸症候群などの病状を疑う場合は、健康ルーティンを変更する前に、必ず資格のある医療提供者に相談してください。