一日目の朝、僕はオフィスの台所に立ち、コーヒーのない自分が誰だか分からないことに気づきました。約十五年、僕の日には化学的な背骨がありました。8時半頃の大きなドリップ、昼後のエスプレッソ、締切日に三杯目、250～350ミリグラムです。永遠にお茶の人になりたかったわけではありません。何が習慣で、何が離脱で、ビルで一番使われている薬がなくなると睡眠がどうなるかを見るための、きれいな一か月が欲しかったのです。経過が意外だったため日記をつけました。
1～3日：正直な頭痛
僕はまず三日間、朝一杯に減らしました。減らすことを勧める唯一の理由です。完全に断った一日目は午後2時頃まではましでしたが、目の奥からゆっくり削るような頭痛が来て、イブプロフェンでも半分しか取れません。コードレビューでは苛立ち、夜8時には異常な疲れで、10時半には眠っていました。何年もできなかったことです。二日目が一番悪く、手がかすかに震え、集中は最長20分、リリが心配そうに見つめる中、ソファで40分昼寝しました。三日目に頭痛が緩みます。
4～10日：フラットな一週間
やめる指南があまり触れないのがこの週です。頭痛は去ったものの、エネルギーも輝きもなく、悲しいというより中間設定です。朝はレモン湯と交渉したい強い欲求から始まり、運動は家具を動かすように感じます。急な落下を予想していましたが、来たのは一直線の平坦さでした。今なら、なぜ多くの再発が報酬のまだ理論的な6～7日目に起き、コーヒーがすぐそこにあるのか分かります。
その週に変わったのが睡眠でした。25分かかっていた入眠が15分になり、ストレスのせいにしていた午前3時の目覚めが静かに止まります。トラッカーは徐波睡眠の増加を示し、アラームなしで二度目覚めました。エネルギーがなくても、十年で一番よく眠れていました。検討する人に僕が出す取引はそれです。最初の報酬は朝ではなく夜に来ます。
11～20日：エネルギーが違う形で戻る
二週目の終わり頃、エネルギーが戻りましたが、昔の急上昇と落下はありません。一日に飛び込むのではなく、10点満点の安定した6点で起きて6点のままです。午後2時の落ち込みがないのが一番不思議な感覚でした。昼食や自然のせいではなく、朝のカフェインが切れるせいだと信じていたのです。カフェインと結びつけたことのなかった不安もベースが下がり、朝のスタンドアップで心臓がかすかに走る感じがなくなりました。
21～30日：睡眠と新しい約束
四週目には、早く眠れて起きる回数が減ったため、実質45分ほど長く眠っていて、朝の安静状態が単純に良くなっています。コーヒー反対になったわけではありません。学んだのは量とタイミングです。月の後、一杯、約150ミリグラムを午前11時前に週3～4日再開し、当サイトのカフェイン計算で就寝時刻に近いものがないか確かめました。昼後に二杯飲むと、昔の「冴えているのに疲れた」パターンそのままで、リセット前にはなかった情報です。
儀式は消さずに置き換えました。温かいものを買いに行く歩き、一日の最初の10分、マグカップを残します。化学を除き儀式を保つことが、一か月を持続させたコツでした。
よくある質問
カフェイン離脱はどのくらい続きますか？
頭痛と疲労は最初の2～3日に出るのが普通で、フラットなエネルギーは1～2週間続いてから落ち着きます。
カフェインは突然やめるべきですか？
数日だけでも徐々に減らすと頭痛が軽くなります。突然でも越せますが最初の一週間は本当に大変です。
カフェインをやめると睡眠は改善しますか？
以前のカフェインが就寝8時間以内などにあった人ほど、早く眠れ起きにくくなります。
朝の儀式の代わりは何ですか？
歩きとマグを残し、デカフェ、お茶、レモン湯で薬なしの習慣を保ちましょう。
まとめ
カフェインなしの一か月には本当の流れがありました。最初の3日はうずくような頭痛、二週目はエネルギーがフラットなのに睡眠が急に改善し、三週目には安定したエネルギーが戻り、四週目には明らかによく眠れて不安のベースが下がりました。コーヒー自体はやめていません。朝の一杯に絞る情報が手に入ったのです。少しずつ減らし、儀式は残し、見返りが朝より先に夜に来るのを待ってください。
参考文献
1. Juliano LM, Griffiths RR. A Critical Review of Caffeine Withdrawal: Empirical Validation of Symptoms and Features. Journal of Caffeine Research. 2014;1(1):19-33.
2. Sleep Foundation. Caffeine and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/caffeine-and-sleep
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