三年ほど前、11時間眠っても真夜中より疲れて目覚める季節がありました。怠けているのだと思い、もっと強く押しました。それがほぼ最悪の対応です。長く平らなその時期にはやがて名前が付き、睡眠との関係を理解すると、両方への接し方が変わりました。これは慎重に書いています。うつの疲労は普通の眠気ではなく、二つを混同したせいで必要以上に長く動けませんでした。
関係は双方向に動く
うつ病と睡眠は輪の中で互いを乱します。うつの人の約3分の2が不眠の症状を経験し、僕が見つけた方のより小さな集団は、回復なしに寝すぎます。夜の睡眠構造も変わり、分断され、深い睡眠が減り、レムが早く強く来ます。関係は双方向です。だからよくない睡眠が後のうつを予測し、睡眠を直すと予想以上に気分がよくなることが多いのです。
長くベッドにいることが実際にしたもの
休息は優しいように思えるため、長い睡眠を続けさせるのが本能でした。現実は、ベッドの時間の多くを起きて反すうしながら過ごし、ベッドと睡眠の結びつきが弱まり、予定が後ろにずれ、気分を整える昼光と動きが縮んでいました。僕は11時間眠っていたのではなく、気分の悪いまま11時間ベッドで過ごしていたのです。別の、より休まらない活動でした。
一番効いた変化は、やる気より構造でした。ひどい夜でも固定の起床時刻、起きて約30分でベッドから出て、気分に関係なく朝の光の中を短く歩く。やりたいと思ったことはほぼないです。二週間で睡眠がまとまり、日々に形の縁ができました。セラピストはこれを、建物が良くなるのを期待する前に足場を組み直すことだと説明しました。
居場所を得た道具
反すうが輪を始める一番悪い夜、5分のゆっくりした呼吸が体の覚醒を十分下げ、考えを練習するより眺めさせてくれました。季節を治しはしなくても、心と言い争う以外にできることを与えてくれます。睡眠を道徳の試験扱いするのもやめました。壊れた夜はありましたが、それでも固定の朝が保たれ、予定への信頼がゆっくり戻ります。
- 週7日守る一つの一定の起床時刻
- やる気と交渉する前の朝の光と短い散歩
- 起きて反すうしている時はベッドから出る。ベッドは眠るため
- 夜の覚醒の上昇にはゆっくり呼吸する
- セラピーと医療。睡眠の変更は支えるが治療には代わらない
自己対策の問題でなくなる時
気分の低さが2週間以上一日の多く続き、かつて好きだったものから楽しみを奪い、自傷の念をもたらすなら、予定だけで解決するものではありません。米国では988に電話かメッセージを送ると自殺・危機ライフラインにつながります。他の地域にも同じ理由で地域の危機ラインと救急があります。あの季節に助けを求めたことが、その長さを変えた唯一の決定でした。
よくある質問
なぜうつは寝ても疲れたままなの？
うつは睡眠構造と意欲を変えます。ベッドの長い時間は回復的というより分断されていることが多いです。
睡眠を直すとうつに助けになりますか？
睡眠が改善すると気分は大きくよくなることが多く、セラピーや医療と並ぶ正当な治療の一部です。
うつの時は無理して起きるべき？
固定の起床と短い光は多くの人に助けになりますが、基準は小さくてよく、強く押すより構造が回復を支えます。
自分を傷つける考えがある時は？
緊急として扱い、米国の988、地域の危機ライン、救急などに連絡してください。
まとめ
うつ病は不眠か、僕が知った奇妙に長くて回復しない睡眠のどちらかを生み、双方向に回ります。11時間ベッドで過ごして反すうしても、回復ではなく予定を弱めていました。一定の起床時刻、朝の光と動き、起きている時はベッドを離れること、ゆっくりの呼吸、専門的なケアで足場を組み直せました。続く気分の落ち込みや自傷の念は、睡眠の裏技だけでなく、人の助けが急がれます。
参考文献
1. American Academy of Sleep Medicine. Depression and Sleep. https://sleepeducation.org/
2. National Institute of Mental Health. Depression. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression
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