Dimanche matin dernier, j’ai fait quelque chose qui ressemblait étrangement à une victoire. Je me suis réveillé avant mon alarme, j’ai regardé le téléphone et j’ai découvert que les horloges étaient revenues à l’heure d’hiver pendant la nuit : techniquement, j’avais donc dormi une heure de plus. Dès lundi, j’ai compris pourquoi les chercheurs sur le sommeil considèrent la fin de l’heure d’été comme un véritable événement plutôt que comme un cadeau. J’étais groggy aux mauvaises heures, affamé aux mauvaises heures, et Luck, mon Scottish Fold blanc, s’est mise à miauler à ce qui m’a semblé être 4 h 40 du matin, car son horloge interne n’avait pas reçu le mémo non plus. Pendant environ une semaine, mon corps et l’horloge murale ont vécu sur des fuseaux horaires différents.
Le passage à l’heure d’hiver est souvent présenté comme le changement d’heure facile, parce qu’on gagne une heure, mais mes antécédents d’insomnie font que toute perturbation du planning est une occasion pour les vieilles habitudes de revenir. Cette année, j’ai donc suivi un petit plan précis au lieu de compter sur l’heure pour se réparer toute seule.
Pourquoi l’heure supplémentaire n’est pas gratuite
Quand 2 heures du matin devient 1 heure, tout l’univers social avance d’une heure par rapport à mon corps. Se réveiller à mon alarme habituelle de 6 h 30 signifie désormais se réveiller à 7 h 30 biologiques, ce qui paraît agréable jusqu’à ce que cela repousse aussi le dîner, la somnolence et l’endormissement d’une bonne heure sur la nouvelle horloge. Les chercheurs le décrivent comme un voyage d’une heure vers l’ouest : facile comparé au décalage horaire vers l’est, mais c’est quand même un désalignement circadien, et certaines personnes mettent une à deux semaines à se resynchroniser complètement. Les données sur les crises cardiaques et la circulation montrent même de petites hausses autour des deux changements d’heure ; c’est pourquoi j’ai cessé de traiter celui-ci comme une heure de jeu gratuite.
Le piège dans lequel je suis tombé les années précédentes, c’était de me coucher plus tard toute cette semaine parce que je sentais que j’avais du temps à perdre. Je dormais jusqu’au nouveau 7 h 30, je me glissais au lit vers 1 heure du matin, et dès vendredi mon rythme avait une heure de retard, juste à temps pour que les deux jours du week-end l’embrouillent davantage. Cette année, j’ai traité l’heure gagnée comme de l’argent à la banque, pas comme de l’argent à dépenser.
Le décalage progressif sur trois jours
J’ai commencé le mercredi avant le changement en me réveillant quinze minutes plus tôt que mon 6 h 30 habituel, puis encore quinze minutes plus tôt jeudi et quinze vendredi, de sorte que dimanche matin le nouveau 6 h 30 ressemblait presque exactement à mon ancienne heure de réveil. La règle qui a compté plus que les décalages du réveil, c’était la lumière : je sortais dans les trente minutes après le réveil pendant au moins dix minutes, même sous le ciel gris de novembre que nous avons eu cette semaine-là. La lumière matinale est le levier qui avance réellement l’horloge circadienne ; l’heure de réveil seule ne le fait pas.
- Se réveiller 15 minutes plus tôt au fil des 3 jours précédant le changement
- Recevoir 10 à 15 minutes de lumière extérieure dans les 30 minutes après le réveil
- Garder les repas sur la nouvelle horloge, y compris le petit-déjeuner
- Baisser les écrans et les lumières de plafond après 21 h
- Pas de café supplémentaire après 14 h ; les heures limites suivent l’horloge
Ce que j’ai fait différemment le soir
Comme le passage à l’heure d’hiver a tendance à m’endormir trop tôt le soir puis à me rendre parfaitement éveillé vers 22 h 30, j’ai délibérément résisté à la première vague vers 19 h. J’ai renoncé à la tentante sieste sur le canapé, fait une promenade de vingt minutes après le dîner sous les lampadaires, et gardé le dîner à son heure habituelle plutôt que de manger plus tôt parce que j’étais fatigué. Dans la chambre, j’ai conservé le réglage à 65 F et les rideaux occultants, et quand Lili, ma petite chienne noire aux deux points fauves au-dessus des yeux, a avancé ses attentes de repas de 7 h à 6 h du matin, j’ai tenu la ligne cinq matins avant que son estomac n’accepte le nouveau régime.
Jeudi, cinq jours après le changement, je me suis endormi dans les vingt minutes autour de 22 h 45 et je me suis réveillé à 6 h 28, deux minutes avant l’alarme. C’est mon repère personnel : la resynchronisation est complète quand l’endormissement et le réveil tombent tous les deux sans effort sur la nouvelle horloge.
Si la semaine d’après se passe mal
Pour les oiseaux de nuit et les personnes en phase de sommeil retardée, le passage à l’heure d’hiver peut en fait sembler plus facile, tandis que pour les parents et les lève-tôt, la nuit qui tombe tôt peut aggraver l’humeur et le sommeil. Si le sommeil reste fragmenté plus de deux semaines, ou si les après-midi sombres entraînent une vraie baisse d’humeur, il vaut la peine d’en parler à un clinicien plutôt que d’attendre le printemps, d’autant que novembre est exactement le mois où commencent les troubles saisonniers. Un décalage d’une heure devrait être une gêne passagère, pas un événement d’un mois.
Questions fréquentes
Le passage à l’heure d’hiver affecte-t-il vraiment le sommeil ?
Oui. Le changement d’heure crée environ une heure de désalignement circadien, et beaucoup de personnes mettent plusieurs jours, voire une à deux semaines, à s’ajuster complètement, même si une heure est gagnée.
Dois-je me coucher plus tard pour profiter de l’heure supplémentaire ?
Non, c’est l’erreur classique. Cela retarde tout le planning et vous laisse désynchronisé pendant la semaine suivante.
Quel est le moyen le plus rapide de s’ajuster après le passage à l’heure d’hiver ?
Réveillez-vous à votre heure habituelle sur la nouvelle horloge, exposez-vous à la lumière du jour le matin, gardez les repas à heures fixes et gardez des soirées tamisées plutôt que de faire la sieste après le dîner.
Pourquoi mes animaux changent-ils de planning eux aussi ?
Les animaux suivent la lumière et les heures de repas, pas les horloges murales. Garder les heures de repas fixes pendant environ une semaine les réinitialise généralement aussi.
Résumé
Le passage à l’heure d’hiver crée environ une heure de désalignement circadien, même s’il offre une heure de plus au lit. Je me suis ajusté en avançant mon heure de réveil de quinze minutes sur trois jours, en recherchant la lumière du jour le matin, en gardant les repas sur la nouvelle horloge et en résistant à la somnolence du début de soirée. Mon sommeil et le planning des repas, chien et chat compris, étaient entièrement revenus sur la nouvelle horloge en cinq jours.
Références
1. American Academy of Sleep Medicine. Daylight Saving Time and Sleep. https://sleepeducation.org/
2. Sleep Foundation. Daylight Saving Time and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/daylight-saving-time
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