先週の日曜の朝、僕は妙に勝利のような気分を味わいました。目覚ましより先に目が覚めてスマートフォンを確認すると、夜のうちに時計が冬時間へ戻っていて、理論上は1時間余分に眠れたことになっていたのです。月曜になって、睡眠研究者がサマータイムの終了を贈り物ではなく実際の出来事として扱う理由が分かりました。変な時間にぼうっとし、変な時間におなかがすき、白いスコティッシュフォールドのラックまでが、午前4時40分としか思えない時間に鳴き始めました。彼女の体内時計も、その連絡を読んでいなかったのです。約1週間、僕の体と壁の時計は別々のタイムゾーンで動いていました。
時計を戻す変更は、1時間得をするから簡単なほうだとよく言われます。しかし、僕には不眠の既往があるため、スケジュールの乱れは古い習慣が戻ってくるきっかけになります。だから今年は、1時間が自然に解決してくれると期待するのではなく、小さくて具体的な計画を実行しました。
その1時間が無料ではない理由
午前2時が午前1時になると、社会の世界のすべてが僕の体に対して1時間早くずれ込みます。いつもの6時半の目覚ましで起きることが、生物学的には7時半に起きることになり、これは気持ちよさそうに聞こえますが、夕食も眠気も入眠も新しい時計の上で1時間後ろに押し下げられてしまいます。研究者はこれを、西へ1時間移動する旅行に似ていると説明します。東向きの時差ボケよりは楽ですが、それでも概日リズムのずれであり、完全に再同調するのに1～2週間かかる人もいます。心臓発作や交通事故のデータでさえ、両方の時刻変更の前後に小さな増加が見られます。だから僕は、この1時間をゲームに使える自由な時間だと扱うのをやめました。
例年僕がはまっていた罠は、時間があると感じてその週ずっと夜更かししてしまうことでした。新しい7時半まで眠り、午前1時頃にベッドに入るようになり、金曜にはリズムが1時間遅れて、週末の二日間でさらに乱れるという具合です。今年は、得た1時間を、使うお金ではなく銀行に預けたお金として扱いました。
3日間かけた段階的なずらし
僕は変更前の水曜日から、いつもの6時半より15分早く起き始め、木曜にさらに15分、金曜にもう15分早めました。そうすることで、日曜の朝には新しい6時半が、以前の起床時刻とほぼ同じに感じられたのです。起床時刻をずらすこと以上に重要だったルールは光です。起きてから30分以内に、その週の灰色の11月の空の下でも、少なくとも10分は外に出ました。朝の光こそが、概日時計を実際に前へ引っ張ってくれるレバーです。起床時刻をずらすだけでは、この効果は得られません。
- 変更前の3日間、15分ずつ起床時刻を早める
- 起床後30分以内に10～15分の屋外の光を浴びる
- 朝食を含め、食事を新しい時計の時刻に保つ
- 午後9時以降は画面と天井の照明を暗くする
- 午後2時以降は追加のコーヒーを飲まない。締め切り時刻も時計に合わせてずらす
夕方に変えたこと
時計を戻すと、夕方の早い時間に眠くなりすぎて午後10時半には目が覚めてしまう傾向があります。そのため僕は、午後7時頃に来る最初の眠気の波を意図的に我慢しました。誘惑に負けてソファで仮眠をとるのはやめ、夕食後に街灯の下を20分散歩し、疲れているからといって早く食べるのではなく、夕食は通常と同じ時刻に保ちました。寝室では65 Fの設定と遮光カーテンを守り、黒い四つ目の小犬のリリが給餌時刻を7時から6時へ変えようとした時も、僕は5朝の間その時刻を譲りませんでした。すると彼女の胃も新しい体制を受け入れました。
変更から5日後の木曜日には、午後10時45分から20分以内に眠りに落ち、目覚ましの2分前の6時28分に起きました。入眠と起床の両方が努力なしに新しい時計に乗ること、これが僕にとって再同調完了の目印です。
変更後の1週間がうまくいかない場合
夜型の人や睡眠覚醒相後退障害のある人には、時計を戻す変更がむしろ楽に感じられることがあります。一方で、親や朝型の人には、早く暗くなる夕方が気分と睡眠を悪化させることがあります。睡眠が2週間以上乱れたままなら、あるいは暗い午後に本当に気分が落ち込むなら、春まで待たずに臨床医に相談する価値があります。季節的なパターンが始まるのがまさに11月だからです。1時間のずれは、1か月続く出来事ではなく、迷惑なものであるべきです。
よくある質問
時計を戻す変更は実際に睡眠に影響しますか？
はい、影響します。時刻変更は約1時間の概日リズムのずれを生み、1時間得をするにもかかわらず、完全に調整するのに数日から1～2週間かかる人が多くいます。
その1時間を使うために夜更かしすべきですか？
いいえ、それがよくある間違いです。スケジュール全体が遅れ、翌週までずれが残ってしまいます。
時計を戻した後に調整する一番早い方法は何ですか？
新しい時計のいつもの時刻に起き、朝の日光を浴び、食事を定刻に取り、夕方は暗めにして夕食後の仮眠を避けることです。
なぜペットまでスケジュールが変わるのですか？
動物は壁の時計ではなく光と給餌時刻で動いています。給餌時刻を約1週間固定しておけば、彼らもたいていリセットされます。
まとめ
時計を1時間戻す変更は、ベッドで過ごす時間が1時間増えるように見えても、約1時間の概日リズムのずれを生みます。僕は3日間かけて起床時刻を15分ずつ早め、朝の日光を浴び、食事を新しい時刻に合わせ、夕方の早い眠気を我慢して調整しました。犬と猫を含め、僕の睡眠と給餌のスケジュールは5日以内に新しい時刻に完全に戻りました。
参考文献
1. American Academy of Sleep Medicine. Daylight Saving Time and Sleep. https://sleepeducation.org/
2. Sleep Foundation. Daylight Saving Time and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/daylight-saving-time
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