Letzten Sonntagmorgen habe ich etwas getan, das sich verdächtig nach einem Sieg anfühlte. Ich wachte vor meinem Wecker auf, blickte auf das Telefon und stellte fest, dass die Uhren in der Nacht zurückgestellt worden waren, also hatte ich technisch gesehen eine Stunde länger geschlafen. Am Montag verstand ich, warum Schlafforschende das Ende der Sommerzeit als echtes Ereignis behandeln und nicht als Geschenk. Ich war zu den falschen Stunden benommen, hatte zu den falschen Stunden Hunger, und Luck, mein weißer Scottish Fold, begann zu einem Zeitpunkt zu jaulen, der sich wie 4:40 Uhr morgens anfühlte, weil auch ihre innere Uhr das Rundschreiben nicht gelesen hatte. Etwa eine Woche lang liefen mein Körper und die Wanduhr in unterschiedlichen Zeitzonen.
Das Zurückstellen wird oft als die einfache Zeitumstellung verkauft, weil man eine Stunde gewinnt, aber meine Vorgeschichte mit Schlaflosigkeit bedeutet, dass jede Störung des Zeitplans eine Gelegenheit für alte Gewohnheiten ist, wieder hereinzuspazieren. Deshalb folgte ich in diesem Jahr einem kleinen, konkreten Plan, statt darauf zu vertrauen, dass sich die Stunde von selbst richtet.
Warum die zusätzliche Stunde nicht kostenlos ist
Wenn aus 2 Uhr 1 Uhr wird, verschiebt sich alles in der sozialen Welt relativ zu meinem Körper um eine Stunde nach vorne. Zum gewohnten 6:30-Wecker aufzuwachen bedeutet nun, zu einer biologischen Zeit von 7:30 aufzuwachen, was angenehm klingt, bis es auch Abendessen, Müdigkeit und das Einschlafen auf der neuen Uhr um eine volle Stunde nach hinten schiebt. Forschende beschreiben es als eine einstündige Reise nach Westen: einfach im Vergleich mit einem Jetlag nach Osten, aber trotzdem eine zirkadiane Fehlausrichtung, und manche Menschen brauchen ein bis zwei Wochen, um sich vollständig neu zu synchronisieren. Selbst Herzinfarkt- und Verkehrsdaten zeigen kleine Ausschläge um beide Zeitumstellungen, weshalb ich aufgehört habe, diese wie eine kostenlose Spielstunde zu behandeln.
Die Falle, in die ich in früheren Jahren geriet, war, in jener Woche länger aufzubleiben, weil ich das Gefühl hatte, Zeit übrig zu haben. Ich schlief bis zur neuen 7:30, ging gegen 1 Uhr ins Bett, und am Freitag lag mein Rhythmus eine Stunde zurück, gerade rechtzeitig, damit zwei Wochenendtage ihn weiter verwirrten. In diesem Jahr behandelte ich die gewonnene Stunde wie Geld auf der Bank, nicht wie auszugebendes Geld.
Die allmähliche Verschiebung über drei Tage
Ich begann am Mittwoch vor der Umstellung, indem ich fünfzehn Minuten früher aufstand als zu meiner normalen 6:30, dann am Donnerstag weitere fünfzehn Minuten früher und am Freitag noch einmal fünfzehn, sodass sich die neue 6:30 am Sonntagmorgen fast genau wie meine alte Wachzeit anfühlte. Die Regel, die mehr zählte als die Wachverschiebungen, war das Licht: Ich ging innerhalb von dreißig Minuten nach dem Aufwachen für mindestens zehn Minuten nach draußen, selbst unter dem grauen Novemberhimmel, den wir in jener Woche hatten. Morgenlicht ist der Hebel, der die zirkadiane Uhr tatsächlich nach vorne zieht; die Wachzeit allein tut das nicht.
- In den drei Tagen vor der Umstellung je 15 Minuten früher aufwachen
- Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 10-15 Minuten Licht im Freien bekommen
- Die Mahlzeiten nach der neuen Uhr einhalten, einschließlich Frühstück
- Bildschirme und Deckenlichter nach 21 Uhr dimmen
- Keinen zusätzlichen Kaffee nach 14 Uhr; die Grenzen verschieben sich mit der Uhr
Was ich in den Abenden anders gemacht habe
Weil das Zurückstellen mich abends tendenziell zu früh müde macht und ich dann um 22:30 hellwach bin, habe ich der ersten Welle gegen 19 Uhr bewusst widerstanden. Ich ließ das verführerische Nickerchen auf der Couch aus, machte nach dem Abendessen einen zwanzigminütigen Spaziergang unter den Straßenlaternen und hielt das Abendessen zu seiner normalen Uhrzeit, statt früh zu essen, nur weil ich müde war. Im Schlafzimmer behielt ich die Einstellung von 65 F und die abdunkelnden Vorhänge bei, und als Lili, mein kleiner schwarzer Vierauge, ihre Futtererwartungen von 7 Uhr auf 6 Uhr vorverlegte, hielt ich fünf Morgen lang die Linie, bevor ihr Magen das neue Regime akzeptierte.
Am Donnerstag, fünf Tage nach der Umstellung, schlief ich innerhalb von zwanzig Minuten um 22:45 Uhr ein und wachte um 6:28 auf, zwei Minuten vor dem Wecker. Das ist mein persönlicher Marker dafür, dass die Neusynchronisation abgeschlossen ist: Einschlafen und Aufwachen landen beide ohne Anstrengung auf der neuen Uhr.
Wenn die Woche danach schlecht läuft
Für Nachteulen und Menschen mit verzögerter Schlafphase kann sich das Zurückstellen tatsächlich leichter anfühlen, während für Eltern und Frühaufsteher die frühen dunklen Abende Stimmung und Schlaf verschlechtern können. Wenn der Schlaf länger als zwei Wochen gestört bleibt oder die dunklen Nachmittage einen echten Stimmungsabfall bringen, sollte das bei einer ärztlichen Fachkraft angesprochen werden, statt auf das Frühjahr zu warten, besonders weil im November genau die jahreszeitlichen Muster beginnen. Eine einstündige Verschiebung sollte eine Lästigkeit sein, kein monatelanges Ereignis.
Häufig gestellte Fragen
Beeinflusst das Zurückstellen der Uhren den Schlaf tatsächlich?
Ja. Die Zeitumstellung erzeugt etwa eine Stunde zirkadiane Fehlausrichtung, und viele Menschen brauchen mehrere Tage bis ein, zwei Wochen, um sich vollständig anzupassen, obwohl eine Stunde gewonnen wird.
Sollte ich länger aufbleiben, um die zusätzliche Stunde zu nutzen?
Nein, das ist der typische Fehler. Er verzögert den gesamten Zeitplan und lässt Sie in die folgende Woche hinein fehlausgerichtet.
Was ist der schnellste Weg, sich nach dem Zurückstellen anzupassen?
Wachen Sie zur gewohnten Zeit nach der neuen Uhr auf, holen Sie sich Morgenlicht, halten Sie die Mahlzeiten im Zeitplan und halten Sie die Abende gedämmt, statt nach dem Essen zu nicken.
Warum ändern auch meine Haustiere ihren Zeitplan?
Tiere richten sich nach Licht und Fütterungszeiten, nicht nach Wanduhren. Die Fütterungszeiten etwa eine Woche lang fest zu halten, setzt gewöhnlich auch sie zurück.
Zusammenfassung
Das Zurückstellen der Uhren erzeugt etwa eine Stunde zirkadiane Fehlausrichtung, obwohl es eine zusätzliche Stunde im Bett schenkt. Ich habe mich angepasst, indem ich meine Wachzeit über drei Tage um fünfzehn Minuten vorverlegt habe, dem Morgenlicht nachgegangen bin, die Mahlzeiten nach der neuen Uhr eingehalten und der frühen Abendmüdigkeit widerstanden habe. Mein Schlaf- und Fütterplan, inklusive Hund und Katze, war innerhalb von fünf Tagen vollständig auf der neuen Uhr.
Referenzen
1. American Academy of Sleep Medicine. Daylight Saving Time and Sleep. https://sleepeducation.org/
2. Sleep Foundation. Daylight Saving Time and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/daylight-saving-time
Medizinischer Hinweis: Die Inhalte auf SleepWell Guide dienen ausschließlich Informations- und Bildungszwecken und stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Ziehen Sie bei Fragen zu einer Erkrankung oder Schlafstörung stets einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zurate. Missachten Sie niemals ärztlichen Rat aufgrund von Inhalten, die Sie auf dieser Website gelesen haben.