Jahrelang sah mein Schlafrhythmus wie ein schlechter Witz aus. Unter der Woche fünf bis sechs Stunden, am Wochenende dann zehn oder elf Stunden. Ich sagte mir, ich würde Schlaf nachholen. Ich war sogar stolz darauf. Doch dann fiel mir auf: Montagmorgen fühlte ich mich schlechter als je zuvor.
Ich las über Schlafschulden und erfuhr, dass Schlafnachholen am Wochenende die Folgen einer schlaflosen Woche nicht vollständig ausgleicht. Es hilft ein wenig, wirft aber den inneren Rhythmus durcheinander und macht Montagmorgen besonders hart. Genau das hatte ich erlebt. For more, see Koffein-Timing.
Das Problem mit dem Ausschlafen
Wer am Wochenende viel länger schläft, verschiebt seinen Circadianen Rhythmus. Bis Sonntagabend glaubt der Körper, die Schlafenszeit sei später. Einschlafen fällt schwer, und der Montag fühlt sich an wie Jetlag ohne Reise.
Früher stand ich sonntags um zwölf auf und lag sonntagabend bis zwei Uhr wach. Die sogenannte Erholung machte mich noch müder. Heute versuche ich, am Wochenende nur etwa eine Stunde länger zu schlafen.
Was besser hilft als Nachholen
Der beste Ansatz ist es, den Schlaf unter der Woche zu schützen. Ich legte mir eine feste Grenze für Arbeit um 21 Uhr fest, dimmte ab 22 Uhr das Licht und zielte auf mindestens sieben Stunden Schlaf an Wochentagen. Am Wochenende erlaube ich mir maximal eine Extrastunde. For more, see Handy-aus-dem-Schlafzimmer-Challenge.
Kurze Nickerchen helfen auch. Wenn ich samstagnachmittags erschöpft bin, halte ich ein zwanzigminütiges Nickerchen statt bis mittags zu schlafen. Das erfrischt ohne den Rhythmus zu stören. For more, see Eine 10-minütige Abendroutine, die wirklich funktioniert>.
Häufig gestellte Fragen
F: Kann man Schlaf wirklich nachholen?
A: Nur bedingt. Ein paar Extrastunden können Müdigkeit reduzieren, gleichen chronischen Schlafmangel aber nicht vollständig aus.
F: Warum fühle ich mich nach dem Ausschlafen montags so schlecht?
A: Die verschobene Schlafzeit verwirrt die innere Uhr und erzeugt einen Jetlag-ähnlichen Zustand.
F: Wie viel länger darf ich am Wochenende schlafen?
A: Ich halte mich an etwa eine Stunde über der normalen Weckzeit. Mehr verursacht oft das Gegenteil.
F: Sind Nickerchen besser als Ausschlafen?
A: Für mich ja. Ein kurzes Nickerchen am Nachmittag gibt Energie, ohne den Rhythmus zu stören.
F: Wie gleicht man Schlafschulden am besten aus?
A: Indem man über mehrere Nächte hinweg jeweils dreißig bis sechzig Minuten mehr schläft, statt einmal wöchentlich zwölf Stunden.
Zusammenfassung
Schlafnachholen am Wochenende ist nicht der Wundertrick, für den ich es hielt. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus, auch am Wochenende, lässt mich besser fühlen als jede Marathon-Schlafphase. Kleine Änderungen unter der Woche zählen mehr als das Aufholen später.
Referenzen
[1] CDC – How Much Sleep Do I Need?
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
[3] AASM – Healthy Sleep Habits
https://aasm.org/sleep-tips/
Medizinischer Hinweis: Die Inhalte dieser Seite dienen ausschließlich der Information und Aufklärung. Sie ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprechen Sie bei gesundheitlichen Fragen oder dem Verdacht auf Schlafapnoe immer einen qualifizierten Arzt an.