Pendant des années, mon rythme de sommeil ressemblait à une mauvaise blague. Cinq ou six heures en semaine, puis dix ou onze heures le samedi et dimanche matin. Je me disais que je rattrapais mon sommeil. J’étais presque fier. Puis j’ai remarqué quelque chose d’étrange : le lundi matin, je me sentais pire que jamais.
J’ai lu sur la dette de sommeil et j’ai appris que le rattrapage du week-end ne répare pas complètement les dégâts d’une semaine de privation. Cela peut aider un peu, mais cela dérège aussi l’horloge interne et rend le lundi matin brutal. C’était exactement mon expérience. For more, see La lumière du matin>. For more, see Les signes d’alerte de l’apnée du sommeil que…>.
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Quand vous dormez beaucoup plus tard le week-end, vous décalez votre rythme circadien. Dimanche soir, votre corps pense que l’heure du coucher est plus tardive. S’endormir devient difficile, et le lundi ressemble à un décalage horaire sans avoir voyagé.
Avant, je me levais à midi le dimanche et restais éveillé jusqu’à 2 heures le dimanche soir. Le soi-disant rattrapage me laissait plus fatigué. Maintenant, j’essaie de me lever dans l’heure de mon heure habituelle.
Ce qui fonctionne mieux que le rattrapage
La vraie solution est de protéger son sommeil en semaine. J’ai fixé une fin stricte du travail à 21 heures, baissé les lumières à 22 heures et visé au moins sept heures de sommeil les nuits de semaine. Le week-end, je m’accorde une heure de plus, pas trois ou quatre.
Les siestes courtes aident aussi. Si je suis épuisé samedi après-midi, je fais une sieste de vingt minutes au lieu de dormir jusqu’à midi. Cela me revigore sans dérégler mon rythme.
Questions fréquentes
Q : Peut-on vraiment rattraper son sommeil ?
R : Partiellement. Quelques heures supplémentaires réduisent la somnolence, mais ne réparent pas les effets d’une privation chronique.
Q : Pourquoi me sens-je si mal le lundi après avoir dormi ?
R : Changer votre horaire de sommeil dérègle votre horloge interne, ce qui ressemble à un jet lag.
Q : Jusqu’à quelle heure puis-je dormir le week-end ?
R : Je reste dans une heure de mon heure habituelle. Au-delà, cela a souvent l’effet inverse.
Q : Les siestes sont-elles mieux que dormir tard ?
R : Pour moi, oui. Une courte sieste après-midi restaure l’énergie sans perturber le rythme.
Q : Comment rembourser sa dette de sommeil ?
R : Le mieux est d’ajouter trente à soixante minutes de sommeil chaque nuit pendant plusieurs jours, plutôt que de dormir douze heures d’un coup.
Résumé
Le rattrapage de sommeil du week-end n’est pas la solution miracle que je croyais. Un horaire de sommeil régulier, même le week-end, me fait me sentir mieux que n’importe quelle session de sommeil marathon. Les petits ajustements en semaine comptent bien plus que le rattrapage.
Références
[1] CDC – How Much Sleep Do I Need?
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
[3] AASM – Healthy Sleep Habits
https://aasm.org/sleep-tips/
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