長年、目が痛くなるまでスマホをいじり、脳がオフにならないまま就寝していました。眠りにつくまでに1時間以上かかり、朝はコーヒーを飲んでもスッキリしませんでした。同僚がアンバー色のメガネを絶賛していたので、30日間ブルーライトカットメガネを試してみることにしました。
安価なものをネットで購入し、毎晩20時から寝るまでかけました。入眠時間と翌朝の目覚めを簡単な睡眠日記に記録しました。以下がその結果です。
2週間後に変化が現れた
最初の数晩は違和感がありました。すべてが黄色く見え、スマホ画面を確認するたびに外していました。1週間ほどで目の疲れが減り、2週間後には平均入眠時間が60分から35分ほどに短縮されました。これだけでも大きな成果だと感じました。
最大のメリットはメガネそのものよりも、それによって生まれたルーティーンだったと思います。20時にかけることが、「仕事は終わり」という明確な合図になり、自然にメールを閉じ、照明を暗くするようになりました。
試してみる際のポイント
決まった時間にかける。 私は20時にしました。毎日同じ時間にかけることで、体が合図を覚えるのに役立ちました。
画面制限と組み合わせる。 メガネも効果がありましたが、夕食後のグレースケール設定や輝度の低下がさらに効果的でした。メガネだけで無限スクロールを解決できるわけではありません。
最低2週間続ける。 最初の数晩は慣れません。私の睡眠が改善したのは2週間目以降でした。
よくある質問
ブルーライトカットメガネは誰にでも効きますか？
必ずしもそうではありません。私には効果がありましたが、研究結果は分かれています。ストレスやカフェインが原因の場合、メガネだけでは解決しないことがあります。
いつかければいいですか？
一般的に寝る1〜3時間前の夕方からです。私は20時から消灯するまでかけていました。
運転中につけても大丈夫ですか？
ダメです。色が歪んで見えることがあり、信号機の判別に影響します。運転中は使用しないでください。
高いブランドの方が良いですか？
私の経験では、安価なものでも十分でした。青色光を実際にどれだけカットできるかを確認しましょう。
メガネをかけたくない場合は？
夜の画面時間を減らし、ナイトモードを使い、部屋の明かりを暗くするか、紙の本を読みましょう。小さな積み重ねが効果を生みます。
まとめ
ブルーライトカットメガネが魔法のように睡眠を良くしたわけではありませんが、夜のリラックスルーティンの一部として役立ちました。目の疲れを減らし、脳に「リラックス」の合図を与えてくれます。興味がある方は、安価なものを2週間試し、毎日続けながら他の良い習慣と組み合わせてみてください。私にとっては、小さな投資で確かな変化を感じられました。
参考文献
[7] Harvard Health – Blue light has a dark side https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[3] AASM – Healthy Sleep Habits https://aasm.org/sleep-tips/
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