私のスマホは枕元のナイトテーブルに置かれ、枕から数センチの場所にありました。毎晩「ちょっとだけ見る」と決めていながら、1時間後もスクロールしていました。疲れて目覚め、まずスマホを手に取り、足を床につける前に朝のニュースで気分を害していました。
スクリーンタイムと睡眠の質の関係を読んで、30晩、寝室からスマホを出す実験をすることにしました。安いアナログ目覚まし時計を買い、スマホは廊下で充電することにしました。以下がその経過です。
最初の1週間は予想以上に大変だった
私は自分の依存症を甘く見ていました。最初の2晩は、通知を確認しようと寝室のドアまで歩いている自分に気づきました。脳が「何か足りない」と落ち着かず、真夜中の緊急事態を心配しましたが、実際にはほとんど緊急ではありません。
5日目あたりから変化がありました。スクロールする代わりに紙の本を読むようになり、他人の人生と比べなくなったので入眠が早くなりました。まだ習慣でナイトテーブルに手を伸ばしますが、そこにはスマホがありません。
最終的に改善したこと
朝のエネルギー。 枕元にスマホのアラームがないため、部屋の向こう側の目覚ましを止めに起きなければなりませんでした。その小さな動きが、目を覚ますのに役立ちました。
境界線ができた。 ベッドでネガティブなスクロールができなくなったので、寝室が仕事の延長ではなく、本当の休息の場に感じられるようになりました。
夜中の目覚めが減った。 以前は目が覚めるとスマホで時間を確認し、メッセージに巻き込まれていました。アナログ時計ならチラ見して、また寝返りを打って眠りにつけました。
よくある質問
緊急事態があったらどうしますか？
スマホは寝室のドアのすぐ外の廊下に置きました。2回連続で電話がかかってきたら聞こえますが、手が届く場所にはありません。
重要なことを見逃しましたか？
ほとんどありませんでした。ほとんどの通知は朝まで待てました。本当に緊急なことは電話で来て、それは聞こえました。
どんな目覚まし時計を使えばいいですか？
電池式またはコンセント式のシンプルなアナログ時計で十分です。青い明るい数字は避け、赤やアンバーの暗い数字を選びましょう。
部屋の向こう側に置けば、スマホをアラームとして使えますか？
可能ですが、取りに行く誘惑は残ります。私にとっては、物理的に寝室から出した方がずっと効果的でした。
不眠症が治りますか？
スマホが原因の一部なら役立つかもしれません。ただし慢性不眠症にはさまざまな原因があるため、続く場合は医療専門家に相談してください。
まとめ
寝室からスマホを追い出したことは、私が行った睡眠改善の中で最もシンプルで効果的なものの一つです。最初の1週間は不快でしたが、その後は睡眠が深まり、朝は穏やかに目覚め、寝室を休息の場として取り戻すことができました。深夜のスクロールにうんざりしているなら、30日間のチャレンジを強くお勧めします。
参考文献
[7] Harvard Health – Blue light has a dark side https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[3] AASM – Healthy Sleep Habits https://aasm.org/sleep-tips/
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