J’avais l’habitude de me réveiller à 3 h du matin avec mon cerveau qui passait un résumé de chaque erreur, échéance et conversation embarrassante que j’avais jamais vécues. Plus j’essayais de me rendormir, plus mes pensées devenaient fortes. Puis j’ai appris la technique du temps de souci, et cela a changé la façon dont mon cerveau gère le stress la nuit.
L’idée est simple mais contre-intuitive. Au lieu d’essayer de supprimer les soucis au coucher, vous leur donnez une fenêtre planifiée plus tôt dans la soirée. Quand un souci apparaît à 3 h du matin, votre cerveau sait qu’il a déjà été entendu. Voici comment je l’utilise.
Comment fonctionne le temps de souci
Chaque soir à 19 h, je m’assois avec un cahier et un minuteur pendant quinze minutes. J’écris tout ce qui m’inquiète, des grands projets professionnels aux petites courses. Je n’essaie pas de tout résoudre. Je nomme simplement les soucis et, si une prochaine étape simple est évidente, je l’écris aussi. Quand le minuteur se termine, je ferme le cahier.
Cela crée une frontière mentale. Mon cerveau cesse de traiter le coucher comme le seul endroit sûr pour traiter le stress parce qu’il sait qu’il y a un temps dédié pour cela. Les nuits où un souci apparaît quand même, je me rappelle : “Ça ira dans le temps de souci de demain.” La plupart du temps, cela suffit pour me laisser me rendormir.
Pourquoi cela fonctionne mieux que la suppression
Essayer de ne pas penser à quelque chose vous fait souvent y penser davantage. Les psychologues appellent cela “l’effet de l’ours blanc.” Le temps de souci fonctionne parce qu’il reconnaît la pensée au lieu de la combattre, puis la contient dans une fenêtre spécifique. Il s’associe bien avec d’autres habitudes de détente. Si les pensées qui vont à toute vitesse font partie de votre problème, vous trouverez peut-être aussi de la valeur dans notre guide sur les moyens naturels de réduire le stress au travail avant de se coucher.
Questions fréquemment posées
Quand devrais-je planifier le temps de souci ?
Pas juste avant le coucher. Je le fais tôt le soir, au moins deux heures avant le sommeil.
Et si je n’ai rien à écrire ?
Alors asseyez-vous tranquillement pendant tout le temps quand même. Le rituel lui-même entraîne votre cerveau à différer les soucis.
Le temps de souci peut-il remplacer la thérapie ?
Non. C’est un outil d’auto-assistance. L’anxiété chronique ou l’insomnie peuvent nécessiter un soutien professionnel.
Combien de temps avant que cela commence à fonctionner ?
Donnez-lui au moins deux semaines. L’effet se construit à mesure que votre cerveau apprend à faire confiance à la routine.
Résumé
La technique du temps de souci a donné à mes pensées anxieuses un foyer planifié pour qu’elles ne prennent pas le contrôle de mon sommeil. En écrivant les soucis pendant quinze minutes chaque soir, j’ai réduit les spirales mentales de 3 h du matin qui ruinaient mes nuits. Si le stress vous réveille, cette petite habitude vaut la peine d’être essayée.
Références
1. American Psychological Association. Worrying about a problem may help you sleep. https://www.apa.org/news/press/releases/2016/01/sleep-problems
2. Sleep Foundation. How to Sleep Better With Anxiety. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep
Avertissement médical : Le contenu de SleepWell Guide est destiné uniquement à des fins d’information et d’éducation. Il ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant d’apporter des modifications à votre routine de santé, notamment si vous soupçonnez une affection telle que l’apnée du sommeil.