Je pensais que l’eclairage ne comptait que pour lire et eviter de se cogner les orteils. Puis j’ai appris que la lumiere est l’un des signaux les plus puissants qui controlent l’horloge biologique humaine. La mauvaise lumiere au mauvais moment peut retarder la production de melatonine et repousser tout votre emploi du temps de sommeil. Une fois que j’ai ajuste mon eclairage du soir, s’endormir est devenu visiblement plus facile.
L’objectif apres le coucher du soleil est simple : reduire la lumiere bleue et garder une faible luminosite. Cela dit a votre cerveau que la nuit est arrivee et que la production de melatonine peut commencer.
Ce que j’ai change a la maison
J’ai remplace mes lumieres vives au plafond par des ampoules chaudes a intensite variable. Le soir, je les garde au reglage le plus bas qui reste sur. J’ai ajoute quelques petites lampes avec des ampoules ambrees ou rougeatres, qui ont moins d’impact sur la melatonine que la lumiere blanche ou bleue.
Dans la salle de bain, j’ai installe une veilleuse activee par mouvement pour ne pas avoir besoin d’allumer les lumieres vives pendant les visites nocturnes. Ce petit changement m’a aide a me rendormir plus vite. Si vous essayez aussi d’optimiser l’environnement de votre chambre, notre guide sur la conception d’une chambre pour un sommeil profond couvre d’autres facteurs environnementaux.
La lumiere du matin compte aussi
L’eclairage du soir n’est que la moitie de l’equation. Obtenir une lumiere vive peu apres le reveil aide a ancrer votre rythme circadien. J’essaie d’ouvrir mes rideaux ou de sortir dans l’heure suivant le reveil, meme les jours nuageux.
Questions frequemment posees
Quelle couleur de lumiere est la meilleure pour dormir ? La lumiere ambree ou rouge chaude est la moins perturbatrice pour la melatonine. Evitez la lumiere blanche ou bleue vive le soir.
Les lunettes anti-lumiere bleue fonctionnent-elles ? Elles peuvent aider certaines personnes, mais reduire l’utilisation des ecrans et attenuer les lumieres de la piece est generalement plus efficace.
Devrais-je utiliser des rideaux occultants ? Oui, si la lumiere exterieure entre dans votre chambre. L’obscurite soutient la production de melatonine.
Quelle luminosite devraient avoir les lumieres du soir ? Aussi faible que possible en toute securite. Pensez a la lumiere des bougies plutot qu’a l’eclairage de bureau.
Resume
Un eclairage favorable au sommeil signifie une lumiere tamisee et chaude apres le coucher du soleil et une lumiere vive le matin. En apportant ces changements, j’ai reduit la lumiere bleue qui maintenait mon cerveau alerte la nuit et renforce mon horloge biologique. C’est un correctif environnemental facile avec un vrai retour sur investissement.
References
1. Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
2. Sleep Foundation. Light and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep
Avis de non-responsabilite medical : Le contenu de SleepWell Guide est destine uniquement a des fins informatives et educatives. Il ne constitue pas un conseil medical, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un professionnel de sante qualifie avant de modifier votre routine de sante, surtout si vous suspectez une condition telle que l’apnee du sommeil.