私は以前、午前3時に目を覚まし、脳が今まで経験したあらゆるミス、締め切り、気まずい会話のハイライトリールを再生していました。再び眠りにつこうとすればするほど、私の思考は大きくなりました。それから、心配時間テクニックについて学び、それは私の脳が夜にストレスを処理する方法を変えました。
アイデアはシンプルですが、直感に反します。就寝時に心配を抑圧しようとするのではなく、夕方の早い時間に予定された時間枠を与えます。午前3時に心配が現れたとき、脳はそれがすでに聞かれたことを知っています。以下は私の使い方です。
心配時間の仕組み
毎晩午後7時、私はノートとタイマーを持って15分間座ります。大きな仕事のプロジェクトから小さな用事まで、私を心配させているすべてを書き出します。すべてを解決しようとはしません。心配事に名前を付け、単純な次のステップが明らかであれば、それも書き留めます。タイマーが終わると、ノートを閉じます。
これは精神的な境界を作り出します。私の脳は、就寝時間をストレスを処理する唯一の安全な場所として扱うのをやめます。なぜなら、それに専用の時間があることを知っているからです。心配がそれでも現れる夜は、「それは明日の心配時間に入れる」と自分に言い聞かせます。ほとんどの場合、それで再び眠りに落ちることができます。
なぜ抑圧より効果的なのか
何かを考えないようにしようとすることは、しばしばそれをより多く考えさせます。心理学者はこれを「白熊効果」と呼んでいます。心配時間は、思考と戦うのではなく認識し、それから特定の時間枠に封じ込めるので効果的です。他のウインドダウンの習慣とも上手く組み合わせられます。考え事が巡るのが問題の一部であれば、就寝前の職場ストレスを自然に減らす方法に関するガイドにも価値を見出すかもしれません。
よくある質問
心配時間はいつ予定すればいいですか？
寝る直前ではなく、早めの夕方、睡眠の少なくとも2時間前に行います。
書くことが何もない場合はどうすればいいですか？
それでも指定された時間、静かに座っていてください。儀式そのものが、脳に心配を先延ばしにするよう訓練します。
心配時間はセラピーの代わりになりますか？
いいえ。それはセルフヘルプのツールです。慢性的な不安や不眠症には専門的なサポートが必要な場合があります。
効果が出るまでどのくらいかかりますか？
少なくとも2週間は続けてみてください。脳がルーティンを信頼するようになるにつれて、効果が蓄積されます。
まとめ
心配時間テクニックは、私の不安な思考に予定された居場所を与え、睡眠を支配しないようにしました。毎晩15分間心配事を書き出すことで、以前私の夜を台無しにしていた午前3時の精神的な螺旋を減らしました。ストレスで目が覚める場合、この小さな習慣は試す価値があります。
参考文献
1. American Psychological Association. Worrying about a problem may help you sleep. https://www.apa.org/news/press/releases/2016/01/sleep-problems
2. Sleep Foundation. How to Sleep Better With Anxiety. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep
医療免責事項：SleepWell Guideのコンテンツは、情報提供および教育目的のみを目的としています。医療アドバイス、診断、または治療を構成するものではありません。特に睡眠時無呼吸症候群などの病状を疑う場合は、健康ルーティンを変更する前に、必ず資格のある医療提供者に相談してください。