Pendant des années, me coucher ressemblait à une ligne d’arrivée que je ne franchissais jamais. Je fermais les yeux et mon cerveau se mettait à rejouer chaque e-mail, chaque conversation maladroite et chaque tâche inachevée de la journée. Mon cœur s’emballait, mes épaules se crispaient et le sommeil devenait inaccessible. J’ai essayé le bruit blanc, la mélatonine et même compter les moutons, mais rien ne me calmait vraiment.
Une collègue a mentionné les exercices de respiration un après-midi, et j’ai décidé d’essayer le soir même. J’étais sceptique, mais après trois semaines je remarquais que je m’endormais environ vingt minutes plus tôt. Voici les techniques qui ont vraiment fonctionné pour moi. For more, see Des remèdes contre le ronflement qui ont vraiment fonctio…>.
La méthode 4-7-8 est devenue mon repère nocturne
J’ai commencé par la méthode 4-7-8 parce qu’elle donnait à mon esprit une tâche simple. J’inspire par le nez sur quatre temps, je retiens sur sept, puis j’expire par les lèvres pincées sur huit. Les premières nuits étaient étranges, mais dès la quatrième nuit mon corps a associé ce rythme à la relaxation. Je fais quatre cycles chaque soir avant d’éteindre la lumière. For more, see Relaxation musculaire progressive.
L’essentiel, pour moi, n’est pas la perfection. Certaines nuits je perds le compte. Je recommence simplement. Ce qui compte, c’est ralentir l’expiration, car une longue expiration signale au système nerveux qu’il peut se reposer.
La respiration en carré m’aide à récupérer après une soirée stressante
Les soirs de gros travail ou après une dispute, la respiration en carré marchait mieux. J’inspire sur quatre temps, je retiens sur quatre, j’expire sur quatre et je retiens sur quatre. J’imagine les quatre côtés d’un carré. Au bout de cinq minutes, mon rythme cardiaque ralentit nettement.
Je l’utilise aussi quand je me réveille à trois heures du matin sans pouvoir me rendormir. Au lieu de regarder mon téléphone, je reste sur le dos et je fais dix carrés. Habituellement, je me rendors avant la fin.
Foire aux questions
Les exercices de respiration guérissent-ils l’insomnie?
Ils ne guérissent pas l’insomnie chronique, mais ils diminuent l’excitation et facilitent l’endormissement. Pour moi, c’est un outil parmi d’autres.
Combien de temps avant le coucher faut-il pratiquer?
Je pratique juste après avoir éteint la lumière. Cinq à dix minutes me suffisent.
Peut-on les faire au lit?
Oui. Je suis allongé sur le dos, une main sur le ventre pour sentir le souffle.
Et si je me sens étourdi?
Arrêtez et respirez normalement. La première nuit j’ai eu un peu la tête qui tournait parce que j’forçais l’expiration. Une fois détendu, cela a disparu.
Faut-il utiliser une application?
J’en ai utilisé une la première semaine, mais je préfère maintenant le silence. Choisissez ce qui vous aide à rester régulier.
Résumé
Les exercices de respiration m’ont donné un point d’ancrage simple quand mon esprit voulait s’emballer. La méthode 4-7-8 m’aide à m’endormir, la respiration en carré à récupérer du stress. Ce ne sont pas des remèdes miracles, mais mes nuits sont plus calmes et plus courtes.
Références
[3] AASM – Healthy Sleep Habits https://aasm.org/sleep-tips/
[8] AASM – Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia https://aasm.org/what-is-cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-cbt-i/
Avis médical : Les informations fournies sur ce site ont un but strictement informatif et éducatif. Elles ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. En cas de doute ou de symptômes inquiétants, consultez toujours un professionnel de santé qualifié.
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