Avant, je pensais que se relaxer voulait dire rester immobile et attendre le sommeil. Cela n’a jamais marché. Mon corps était sans mouvement, mais ma mâchoire, mes épaules et mes mains restaient crispées. Je me réveillais avec la nuque douloureuse et sans souvenir d’avoir vraiment reposé. Une thérapeute m’a suggéré la relaxation musculaire progressive, et c’est la première technique qui m’a fait prendre conscience de ma tension.
La relaxation musculaire progressive consiste à contracter un groupe musculaire pendant quelques secondes, puis à le relâcher. En créant volontairement de la tension, le relâchement est plus profond. Je pratique depuis environ deux mois, et je m’endors plus vite avec moins de douleurs au réveil.
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Je fais la RMP au lit, les lumières éteintes. Je m’allonge sur le dos, je ferme les yeux et je respire lentement trois fois. Mon téléphone est écran contre le matelas et hors de portée. Si mes pensées sont très actives, je règle un minuteur doux de quinze minutes pour ne pas stresser.
Le confort compte. Je glisse un oreiller fin sous mes genoux si mes lombaires sont tendues. Une douche chaude dix minutes avant aide aussi les muscles à réagir.
La séquence qui fonctionne pour moi
Je commence par les pieds et je remonte. Je contracte les orteils pendant cinq secondes, puis je relâche pendant dix. Puis les mollets, les cuisses, les hanches, le ventre, la poitrine, les mains, les bras, les épaules, le visage et enfin la mâchoire. Chaque contraction est ferme mais sans douleur.
Le visage et la mâchoire ont été une révélation. Je ne savais pas que je grincais des dents la nuit jusqu’à ce que je contracte et relâche ces muscles. Maintenant je fais une série supplémentaire pour la mâchoire après les journées stressantes.
Que faire quand l’esprit vagabonde?
Mes pensées dérivent encore. Quand je remarque que je planifie demain au lieu de me concentrer sur mes mollets, je ramène doucement mon attention sur le muscle concerné. Je ne me juge pas. L’important est la pratique, pas de s’endormir immédiatement. For more, see Anxiété du dimanche soir et troubles du sommeila>. For more, see Alcool et sommeil.
La plupart des soirs je ne finis pas la séquence complète. Je m’endors souvent vers les épaules, et c’est parfait.
Foire aux questions
Combien de temps dure la RMP?
Une séance complète me prend dix à quinze minutes. Certains soirs je ne fais que les zones les plus tendues en cinq minutes.
La RMP peut-elle provoquer des crampes?
Pas si vous contractez doucement. Si une crampe arrive, relâchez immédiatement.
Faut-il la faire chaque soir?
Je la fais la plupart du temps, mais je la saute quand je suis déjà très fatigué. La régularité compte plus que la perfection.
Les enfants peuvent-ils pratiquer?
Oui, avec des instructions simples. J’ai appris à ma nièce à serrer les poings puis à les lâcher comme une marionnette molle.
La RMP est-elle de la méditation?
Pas exactement. La RMP se concentre sur la tension physique, la méditation sur le souffle ou la conscience. Je combine les deux.
Résumé
La relaxation musculaire progressive m’a appris que se relaxer est actif, pas passif. Contracter puis relâcher chaque groupe musculaire m’aide à repérer et à lâcher les tensions cachées. Avec une séquence simple des pieds à la tête, je m’endors plus facilement et me réveille plus reposé.
Références
[3] AASM – Healthy Sleep Habits https://aasm.org/sleep-tips/
[8] AASM – Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia https://aasm.org/what-is-cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-cbt-i/
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