良質な睡眠のためのジャーナリング：私の5分間の習慣
以前は、一日中のことを全部ベッドに持ち込んでいました。締め切り、口論、心配事、思いつき。消灯すると同時に全部浮かんできました。アプリや瞑想も試しましたが、実際に効いた最もシンプルな方法は小さなノートとペンでした。
寝る前の5分間のジャーナリングが私の睡眠を変えました。美しい文章を書くことではなく、頭を空にして体を休ませることが目的です。以下が毎晩のルーティン […]
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よくある睡眠の質問
睡眠の専門家が毎日聞かれる質問への答えを見つけましょう。
カフェイン、アルコール、摂取物
頭がグルグル回る時に眠りにつく方法
体は疲れ切っているのに、脳が止まらない夜があります。気まずかった会話を反芻し、数週間先の会議を計画し、支払い忘れた請求書を急に思い出します。眠ろうとすればするほど、目が冴え渡ります。
長年、さまざまな方法を試してきました。役に立たないものもあれば、就寝時に暴走する頭を実際に落ち着かせてくれたテクニックもあります。以下が、特に厳しい夜に私が使う方法です。
テク […]
本当に効く10分間の就寝ルーティン
長年、頭がグルグル回ったままベッドに倒れ込んでいました。いつか気づいたのです。体には「今日が終わった」という明確な合図が必要だと。長いルーティンは続きませんでした。疲れすぎていたからです。そこで、10分間の就寝ルーティンを作り、入眠が変わりました。
秘訣は短く、繰り返しやすいことです。毎晩、同じ順番で3つのステップを行います。派手ではありませんが、効果があり […]
寝室からスマホを追い出す30日チャレンジ：私に起きた変化
私のスマホは枕元のナイトテーブルに置かれ、枕から数センチの場所にありました。毎晩「ちょっとだけ見る」と決めていながら、1時間後もスクロールしていました。疲れて目覚め、まずスマホを手に取り、足を床につける前に朝のニュースで気分を害していました。
スクリーンタイムと睡眠の質の関係を読んで、30晩、寝室からスマホを出す実験をすることにしました。安いアナログ目覚まし […]
ブルーライトカットメガネは本当に睡眠に効果があるのか？
長年、目が痛くなるまでスマホをいじり、脳がオフにならないまま就寝していました。眠りにつくまでに1時間以上かかり、朝はコーヒーを飲んでもスッキリしませんでした。同僚がアンバー色のメガネを絶賛していたので、30日間ブルーライトカットメガネを試してみることにしました。
安価なものをネットで購入し、毎晩20時から寝るまでかけました。入眠時間と翌朝の目覚めを簡単な睡眠 […]
朝の太陽：私の体内時計を整える無料の方法
長年、私は暗い寝室で目を覚まし、カーテンを閉めて、人工光の下で1日を始めていました。夜になると興奮し、深夜になっても脳はまだ午後だと思っていました。睡眠アプリやサプリメント、高級目覚まし時計を試しました。最も簡単な解決策は完全に無料でした。朝の太陽光です。
目覚めてから1時間以内に外に出ることで、私のエネルギーと睡眠は他のどの方法よりも変わりました。効果がし […]
睡眠のための運動タイミング
長い間、寝る前の運動は良いアイデアだと思っていました。一日中机に座った後、激しいトレーニングはストレスを発散できる唯一の方法のように感じられました。そこで夜9時に走り、シャワーを浴び、深い眠りに落ちることを期待しました。しかし、代わりに心臓がドキドキし、頭が冴えていました。体は疲れていましたが、神経系はまだ高い警戒状態にありました。
正しいリズムを見つけるに […]
夜遅い食事と睡眠の質
30代のほとんど、私は仕事が許す限りの時間に夕食をとっていました。夜9時に食べて、スマホを眺め、11時に眠ろうとする日もありました。大丈夫だと思っていました。でも胃もたれ、酸がのどに上がり、翌朝の頭がボーッとすることで目が覚めることがありました。夜遅い食事が、静かに私の睡眠を破壊していました。
これを変えるのは予想以上に難しかったです。食べ物は心の慰めで、夜 […]
お酒と睡眠：夜の一杯が逆効果だったわけ
長い間、寝る前のワイン1杯は私にとってご褒美のようなものでした。長時間のオフィス勤務後にリラックスでき、眠りにつきやすくなっているように感じました。でも、朝3時頃には必ず目が覚めていました。口が渇き、心臓がドキドキし、再び眠るのはほぼ不可能でした。夜の一杯は睡眠を助けていませんでした。夜の後半から睡眠を借りていただけだったのです。
これを認めるのに数か月かか […]
カフェインのタイミング：睡眠を崩さずコーヒーを楽しむ方法
長年、私はコーヒーを燃料のように扱っていました。午後3時には3杯目に達し、午後の眠気を乗り切るために必要だと信じていました。そして午前1時に天井を見つめながら、なぜ脳がオフにならないのか考えていました。気づくのに時間がかかりましたが、私のコーヒーの習慣が睡眠を妨げていたのです。
カフェインを完全にやめるつもりはありませんでした。味、儀式、そして朝のやさしい刺 […]