この前の春のチームランチで、同僚二人がお決まりの議論を始めました。一人は「自分は6時間で何年も問題なく動けている」と言い、もう一人は「6時間は緩慢な自殺で、6時間の当人は認知機能が落ちていることにすら気づいていない」と返します。議論は平行線でした。二人とも、必要な睡眠時間に個人差があるという少し本当の話と、慢性的な睡眠不足が自分の不足に慣れてしまうという居心地の悪い話を混同していたからです。
僕は口を挟みませんでしたが、週末に実際のコンセンサスの数字を調べ、さらに、ネットの言い合いから数字を借りるのではなく、自分の必要量を知る方法を確かめました。
年代別のコンセンサス
米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、利用可能なエビデンスを検討して共同推奨を発表しています。18～64歳の成人では、1日7時間以上が最適な健康を支え、通常の健康的な範囲は7～9時間です。65歳以上では7～8時間が典型的です。必要量が急に減るわけではなく、加齢で睡眠が浅く分断されやすくなることが理由の一部です。
若い年代では数字が大きく上がります。13～18歳は8～10時間、6～12歳の学童は9～12時間です。夜中の1時までゲームをするティーンエイジャーが怠けているのではなく、本当に多く必要としているのに不足していると覚えておくといい。高校時代、夜中まで勉強して6時半に起きていた自分の機嫌と成績のどれだけが、返していない睡眠負債だったのかと考えてしまいます。
- 13～18歳：8～10時間
- 18～64歳：7～9時間
- 65歳以上：7～8時間
ショートスリーパー神話
5～6時間で本当に問題なく日中機能できる遺伝子変異を持つ人は、人口の1％にも満ちません。6時間の同僚はそれを聞くと「自分はその一人だ」と結論づけますが、統計的にほぼ違います。より一般的なのは、研究者が「順応」と呼ぶパターンです。1～2週間の睡眠制限が続くと、主観的な眠気はある程度頭打ちになる一方、客観的な成績は下がり続けます。人は異常な疲労を感じなくなって適応したと思い込みますが、反応時間のテストは別の話を語ります。
この事実が僕の習慣を変えました。何年も約6時間半で過ごし「まあまあだ」と自分を表現していました。休暇中の二週間、無意識に8時間眠り、普通の性格だと受け入れていた頭の霧が静かに晴れるまで、自分がどれだけ不調だったか気づけなかったのです。
自分の数字の見つけ方
推奨範囲は集団向けの指針です。個人的な数字を知る一番まともなテストは、目覚ましなし実験です。朝の予定がない週に、ほどほどに疲れたら寝て、自然に目覚める生活を一週間続けます。最初の数日は負債を返すため寝すぎましたが、5～6日目には目覚める時刻が8時間弱で安定しました。目覚ましなしで何晩も連続して安定した数字は、どの表よりも自分の本当の必要量に近いのです。
もっと手軽な手がかりもあります。目覚ましへの依存、スヌーズの連打、週末の寝だめ、午前10時前の濃いコーヒーがどれだけあるか。この四つが生活の支柱になっているなら、単純に寝不足です。
十分眠れている状態の実感
研究者は睡眠時間だけが目標ではないと注意しています。分断され続ける7時間は、まとまった7時間と同じではありません。十分だった時の僕のサインは具体的です。15～20分で眠りに落ち、目覚ましで、あるいはその前に、覚悟より機能で起きられ、会議で礼節を保つための寝だめが要らない。この三つが数週間続いた時、最適化をやめて、ただ予定を守りました。
就寝時刻を一日の残り物のように扱うのもやめました。目標が7時間半で起きるのが6時45分なら、消灯の23時15分は他の予約と同じで、もう1マッチと交渉する願望ではないのです。
よくある質問
寝すぎることはありますか？
常に9時間を大きく超える場合は背景に健康問題があることもありますが、たまに負債を返すため長く眠るのは普通で、ほとんどの成人にはそれ自体の害はありません。
高齢者は睡眠が少なくていいのですか？
急激に減るわけではありません。健康な高齢者も約7～8時間必要ですが、途切れない睡眠が難しくなりやすいのです。
睡眠を少なくする訓練はできますか？
できません。行動として制限に慣れることはできても、客観的な成績と健康の指標は下がり続けます。本物のショートスリーパーはまれな遺伝形質です。
週末の寝だめは役に立ちますか？
負債の一部は返せますが、大きな寝だめは社会的時差ボケを生みがちです。平日に少しずつ足す方がうまくいきます。
まとめ
成人の多くは7～9時間、ティーンエイジャーは8～10時間、高齢者は7～8時間が必要です。本物のショートスリーパーは極めてまれで、残りの多くは自分の不足に気づかなくなっているだけです。自分の必要量を知る一番確実な方法は、たまった負債を返してから、目覚ましなしで起きる週を一週間過ごすことです。そこで分かった就寝時刻を、他の予定と同じように守るのです。
参考文献
1. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement. Sleep. 2015;38(6):843-844.
2. American Academy of Sleep Medicine. Sleep Recommendations: Ages 18-60. https://sleepeducation.org/
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