長い間、私にとって就寝は決してゴールできないフィニッシュラインのようでした。目を閉じると、その日のメール、気まずい会話、終わっていない仕事が頭の中で何度も再生され始めます。心臓の鼓動が速くなり、肩がこり、睡眠は手の届かないものに感じられました。ホワイトノイズ、メラトニン、羊を数えることまで試しましたが、本当に私を落ち着かせるものはありませんでした。
ある日、同僚が呼吸法について話していて、その夜すぐに試してみることにしました。最初は疑っていましたが、3週間後には入眠がおよそ20分早くなっていることに気づきました。以下、実際に私に効果があった方法です。
4-7-8呼吸法が夜の支えになった
4-7-8呼吸法から始めました。鼻で4秒吸い、7秒止め、すぼめた口から8秒かけて吐きます。最初の数晩は不自然でしたが、4日目には体がこのリズムをリラックスと結びつけ始めました。消灯前に毎晩4サイクル行っています。
大切なのは完璧を求めないことです。数を間違えたり焦ったりすることもありますが、その時は最初からやり直します。長い吐息が神経系に「休んでも大丈夫」と伝えることが重要です。
ボックス呼吸でストレスの夜をリセット
残業が長かった日や人と口論した後の夜は、ボックス呼吸が効果的でした。4秒吸い、4秒止め、4秒吐き、4秒止めます。正方形の4辺をイメージしながら行います。5分ほどで心拍数が落ち着いたのを実感しました。
深夜3時に目が覚めて再入眠できない時にも使っています。スマホを見る代わりに仰向けになり、10回分の四角を描きます。大抵、終わる前に眠りにつけます。
よくある質問
呼吸法は不眠症を治しますか？
慢性の不眠症を治すわけではありませんが、覚醒状態を下げ、入眠を助けます。私にとっては対策の一つです。
寝る前にどれくらい練習しますか？
消灯直後に5分から10分行っています。
ベッドの中でできますか？
はい。仰向けに手をお腹に当て、呼吸の動きを感じながら行います。
めまいがしたら？
普通の呼吸に戻ってください。初日は吐息を無理に長くしすぎて軽いめまいを感じましたが、リラックスすると消えました。
アプリは必要ですか？
最初の1週間だけアプリを使いましたが、今は静かな方が好きです。続けられる方法を選んでください。
まとめ
呼吸法は、頭が暴走しそうな時にシンプルな集中先を与えてくれました。入眠には4-7-8法、ストレス後の切り替えにはボックス呼吸が役立っています。万能薬ではありませんが、夜がより穏やかで短くなりました。
参考文献
[3] AASM – Healthy Sleep Habits https://aasm.org/sleep-tips/
[8] AASM – Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia https://aasm.org/what-is-cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-cbt-i/
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