Den größten Teil meiner Dreißiger war meine Schlafenszeit ein bewegliches Ziel. Manche Nächte fiel ich um 22 Uhr zusammen, andere Nächte beantwortete ich noch um Mitternacht E-Mails. Ich sagte mir, ich sei ein “Nachtmensch” oder könnte am Wochenende nachholen. Was ich wirklich war, war erschöpft. Als 36-jähriger Büroangestellter holte mich der Mangel an einem konsistenten Schlafrhythmus in Form von Nachmittagsabstürzen, Reizbarkeit und Wochenenden ein, die ich mit Erholen statt mit Leben verbrachte.
Alles änderte sich, als ich aufhörte, Schlaf wie einen flexiblen Termin zu behandeln, und begann, ihn wie ein nicht verhandelbares Meeting zu behandeln. In diesem Artikel teile ich, warum ein konsistenter Schlafrhythmus wichtiger ist als die genaue Anzahl der Stunden, die Sie bekommen, und die einfachen Schritte, die ich verwendete, um einen aufzubauen, der tatsächlich hielt.
Warum Konsistenz Perfektion schlägt
Ihr Körper läuft auf einem zirkadianen Rhythmus, einer inneren Uhr, die Schlaf und Wachheit zu etwa denselben Zeiten jeden Tag erwartet. Wenn Sie eine Nacht um 22 Uhr ins Bett gehen und die nächste um 1 Uhr, wird diese Uhr verwirrt. Das Ergebnis ist etwas, das Forscher “sozialer Jetlag” nennen, wo sich Ihr Körper so anfühlt, als hätte er Zeitzonen überquert, obwohl Sie zu Hause geblieben sind.
Ich bemerkte dies am meisten am Montagmorgen. Nachdem ich Freitag und Samstag lange aufgeblieben war, fühlte sich der Sonntagabend an, als würde ich versuchen, in einer anderen Zeitzone einzuschlafen. Mein Montagsgehirn war neblig, meine Motivation war niedrig, und es dauerte bis Mittwoch, um mich wieder normal zu fühlen. Meinen Rhythmus zu korrigieren half mir nicht nur, schneller einzuschlafen; es ließ meine Morgende wieder menschlich fühlen.
Wie ich einen Rhythmus aufbaute, der hielt
Ich begann damit, eine Aufstehzeit zu wählen, die ich jeden einzelnen Tag einhalten konnte, einschließlich Wochenenden. Für mich war das 6:30 Uhr. Ich zählte dann acht Stunden zurück und setzte eine Ziel-Schlafenszeit von 22:30 Uhr. Die ersten Nächte war ich um 22:30 Uhr nicht müde, also ging ich trotzdem ins Bett und las ein Papierbuch bei gedimmtem Licht. Innerhalb einer Woche begann mein Körper, zur gleichen Zeit müde zu werden.
Ich stellte auch einen Abschalt-Wecker auf 21:30 Uhr. Dieser Wecker bedeutet Bildschirme aus, Arbeit geschlossen und Schlafzimmerlichter gedimmt. Es klingt streng, aber es gab meinem Gehirn ein klares Signal, dass der Tag endete. Wenn Sie auch nachts mit Arbeitsstress zu tun haben, kann die Kombination mit den Techniken in unserem Leitfaden zu natürlichen Wegen, Arbeitsstress vor dem Schlafengehen zu reduzieren, den Übergang viel einfacher machen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, sich an einen neuen Schlafrhythmus anzupassen?
Für die meisten Menschen dauert es etwa ein bis zwei Wochen Konsistenz, bevor der neue Rhythmus natürlich anfühlt. Wochenenden sind normalerweise der schwierigste Teil.
Ist es okay, am Wochenende auszuschlafen?
Ein kleines Ausschlafen ist in Ordnung, aber ich versuche, meine Aufstehzeit nicht mehr als eine Stunde zu variieren. Große Schwankungen machen den Fortschritt der Woche zunichte.
Was ist, wenn ich um meine Ziel-Schlafenszeit nicht müde bin?
Gehen Sie trotzdem in die Routine. Vermeiden Sie helles Licht und stimulierende Aktivitäten. Ihr Körper wird sich anpassen, wenn Sie konsistent bleiben.
Ist ein konsistenter Rhythmus wirklich wichtiger als die Gesamtstunden?
Für viele Menschen, ja. Ein regelmäßiger Rhythmus unterstützt Ihren zirkadianen Rhythmus, der Schlafqualität, Stimmung und Energie steuert.
Zusammenfassung
Ein konsistenter Schlafrhythmus war das Fundament, das jede andere Schlafverbesserung möglich machte. Indem ich meine Aufstehzeit fixierte, einen Abschalt-Wecker stellte und Wochenenden nah an Wochentagen hielt, reduzierte ich meinen sozialen Jetlag und begann, mit mehr Energie aufzuwachen. Beginnen Sie mit einer festen Aufstehzeit, schützen Sie sie zwei Wochen lang, und lassen Sie Ihre innere Uhr den Rest erledigen.
Referenzen
1. National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
2. American Academy of Sleep Medicine. Irregular sleep schedules may affect teens’ health, mood. https://aasm.org/irregular-sleep-schedules-may-affect-teens-health-mood/
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