L’anxiété nocturne me tendait des embuscades au moment où j’éteignais les lumières. Pendant la journée, je pouvais me distraire avec le travail et les courses. La nuit, il ne restait plus rien à faire que penser. Mon cœur s’emballait, ma poitrine se serrait et le sommeil semblait impossible.
Avec le temps, j’ai construit un ensemble d’habitudes apaisantes qui ont réduit l’intensité et la fréquence de ces épisodes. Aucune d’entre elles n’élimine complètement l’anxiété, mais elles la rendent assez gérable pour s’endormir.
Mon détente du soir
Je commence par baisser les lumières et éviter les écrans au moins trente minutes avant le coucher. Les écrans brillants nourrissent l’anxiété en gardant le cerveau alerte et en m’exposant à des nouvelles stressantes ou des messages de travail. Je garde aussi un carnet près de mon lit. Si une inquiétude surgit, je l’écris et me dis que je m’en occuperai demain.
Les exercices de respiration sont mon outil d’urgence. J’utilise la respiration en boîte : inspirez pendant quatre temps, retenez pendant quatre, expirez pendant quatre, retenez pendant quatre. Après quelques minutes, ma fréquence cardiaque se calme généralement. Si vous voulez une approche plus structurée du stress du soir, notre article sur la technique du temps de souci explique comment contenir les pensées anxieuses avant qu’elles n’atteignent le lit.
Quand l’anxiété a besoin de plus d’aide
Si l’anxiété nocturne survient plus de quelques nuits par semaine ou est accompagnée de crises de panique, il vaut la peine de parler à un professionnel de la santé mentale. La thérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale, peut aborder les schémas de pensée sous-jacents.
Questions fréquemment posées
Pourquoi l’anxiété s’aggrave-t-elle la nuit ? Il y a moins de distractions la nuit, et le corps peut être fatigué, ce qui rend plus difficile la régulation des émotions.
Quelle est la façon la plus rapide de calmer l’anxiété la nuit ? La respiration lente, se lever brièvement et écrire ses inquiétudes peuvent tous aider à interrompre la spirale.
Devrais-je rester au lit si je me sens anxieux ? Si l’anxiété vous empêche de dormir pendant plus de vingt minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme dans une lumière tamisée jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.
Les médicaments contre l’anxiété peuvent-ils aider à dormir ? Certains médicaments peuvent aider, mais ils ne doivent être utilisés que sous la direction d’un médecin.
Résumé
L’anxiété nocturne n’a pas besoin de contrôler votre sommeil. En tamisant les lumières, en limitant les écrans, en écrivant les inquiétudes et en utilisant des exercices de respiration, j’ai rendu mes soirées plus calmes. Si l’anxiété est fréquente ou sévère, le soutien professionnel peut faire une grande différence.
Références
1. Anxiety and Depression Association of America. Sleep Disorders. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
2. Sleep Foundation. Anxiety and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep
Avis de non-responsabilité médical : Le contenu de SleepWell Guide est destiné uniquement à des fins informatives et éducatives. Il ne constitue pas un conseil médical, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre routine de santé, surtout si vous suspectez une condition telle que l’apnée du sommeil.