Mon partenaire ronfle depuis que je le connais. Au début, c’était une simple gêne que je pouvais ignorer avec des boules Quiès. Avec le temps, cela est devenu plus fort, et je dormais plus souvent dans la chambre d’amis que je ne voulais l’admettre. Je remarquais aussi qu’il se réveillait groggy et se plaignait d’avoir la bouche sèche le matin.
Nous avons essayé plusieurs remèdes populaires avant de trouver ce qui fonctionnait. Tout n’a pas été un succès, mais la combinaison ci-dessous a fait une vraie différence chez nous.
Dormir sur le côté a réduit le volume
Mon partenaire dormait sur le dos. Quand il se tournait sur le côté, le ronflement baissait nettement. Pour maintenir la position, nous avons cousu une petite poche dans le dos d’un vieux T-shirt et y avons glissé une balle de tennis. Les trois premières nuits étaient étranges, mais vite dormir sur le côté est devenu naturel. For more, see Exercices de respiration contre l’insomnie qui ont ….
Nous avons aussi choisi un oreiller plus ferme qui aligne le cou. Un cou plié peut rétrécir les voies respiratoires, donc la hauteur et le soutien de l’oreiller comptent plus que je ne le pensais.
Les bandelettes nasales ont aidé les jours d’allergie
Quand le pollen était élevé ou qu’un rhume pointait le bout de son nez, les bandelettes nasales faisaient une vraie différence. Elles ne sont pas glamour, mais elles ouvrent assez les passages nasaux pour faciliter l’air. Nous gardons une boîte sur la table de nuit au printemps et en automne.
Un spray nasal salin avant le coucher aidait aussi les nuits bouchées. C’est simple, bon marché et plus sûr que les sprays décongestionnants utilisés trop longtemps. For more, see Une routine de coucher de 10 minutes qui fonctionne vraiment. For more, see Arrêter de ronfler naturellement>.
Les changements d’hygiène de vie se sont accumulés
Nous avons remarqué que l’alcool et les repas copieux tardifs aggravaient le ronflement. Mon partenaire arrête maintenant de boire trois heures avant le coucher et dîne plus léger quand c’est possible. Une petite perte de poids sur quelques mois a aussi semblé aider, même si nous ne l’avons pas suivie scientifiquement.
Nous avons aussi installé un humidificateur dans la chambre en hiver. L’air sec irritait sa gorge et rendait le ronflement plus rauque.
Foire aux questions For more, see Les signes d’alerte de l’apnée du sommeil que…>.
Le ronflement peut-il être un signe d’apnée du sommeil?
Oui. Un ronflement fort et chronique avec des pauses respiratoires est un signe d’alerte. Mon partenaire a consulté pour une étude du sommeil qui a écarté une apnée sévère mais nous a donné des conseils utiles.
Les embouts buccaux en vente libre fonctionnent-ils?
Certaines personnes trouvent du soulagement avec des dispositifs d’avancée mandibulaire. Nous en avons essayé un, cela a légèrement aidé mais c’était inconfortable. Un modèle ajusté par un dentiste peut être meilleur.
Les bandelettes nasales sont-elles un remède?
Non, c’est une aide temporaire. Elles aident quand la congestion ou la structure nasale jouent un rôle.
Dormir la tête surélevée aide-t-il?
Nous avons essayé un oreiller supplémentaire et observé une légère amélioration. Cela vaut la peine d’essayer.
Quand consulter un médecin?
Si le ronflement est fort chaque nuit, comporte des pauses respiratoires ou cause une somnolence diurne, une évaluation médicale est importante.
Résumé
Chez nous, le ronflement s’est amélioré grâce au sommeil sur le côté, aux bandelettes nasales les nuits bouchées, aux ajustements d’hygiène de vie et à l’humidité. Nous avons aussi appris qu’un ronflement persistant mérite un avis médical pour écarter l’apnée du sommeil. De petits changements ensemble ont rendu nos nuits bien plus calmes.
Références
[4] Mayo Clinic – Snoring
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
[5] NHLBI – Sleep Apnea
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
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