長年にわたり、寝る前の読書は私が落ち着くための最も好きな方法でした。それから、それが実際に役立っているのか、それとも単なる別の形の刺激なのかと疑い始めました。さまざまな形式、ジャンル、タイミングを試した後、読書は最高の睡眠習慣の一つになりうることがわかりましたが、正しく行う場合に限ります。
画面を見すぎている36歳の会社員として、寝る前に紙の本を読むことは、仕事が終わったという脳への重要なシグナルになりました。読書を睡眠に優しい習慣にする方法について学んだことを以下に示します。
なぜ紙の本が画面に勝るのか
最大の要因は光です。スマートフォン、タブレット、バックライト付き画面の電子書籍リーダーは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンを抑制するブルーライトを放出します。私は以前、タブレットで読んでいて、なぜ1時間後もまだ目が冴えているのかと不思議に思っていました。薄暗い枕元のランプで物理的な紙の本に切り替えることで、明確な違いが生まれました。
内容も重要です。スリラー、仕事関連のノンフィクション、または感情的に激しい小説は、脳を覚醒状態に保つことがあります。私はそれらは昼間のために取っておきます。寝る前は、もう1章だけ読まなくても済むような、より穏やかな素材を選びます。
読書の儀式を作る方法
私はベッドではなく椅子に座って20〜30分間読みます。これにより、ベッドは読書ではなく睡眠と関連付けられます。まぶたが重くなり始めたら、本を閉じ、ランプを消して、ベッドに移動します。より強力なウインドダウンルーティンを作ろうとしている場合は、読書を睡眠スケジュールの改善に関する記事からの一定の就寝時間と組み合わせることで、習慣を強化できます。
よくある質問
寝る前の読書は睡眠に良いですか？
紙の本、薄暗い光、穏やかな内容を使う場合、はい。ストレスを軽減し、就寝時間を示すシグナルになります。
夜に避けるべき本の種類は何ですか？
激しいスリラー、仕事関連の読書、またはページをめくり続けたくなるものは避けてください。
電子書籍リーダーは使えますか？
バックライトなしの電子書籍リーダー、例えば電子インクを使用した一部のモデルは、タブレットより優れています。バックライト付き画面は最も理想的ではありません。
寝る前にどのくらい読めばいいですか？
通常20〜30分で十分です。眠くなったらやめましょう。
まとめ
寝る前の読書は、紙の本、薄暗い光、リラックスできる内容で行われるとき、睡眠に良いです。それは、夜の画面時間を、より穏やかな睡眠への移行に置き換えるのに役立ちました。デバイスをベッドから遠ざけ、本を賢く選び、読書を気晴らしではなく就寝のシグナルにしましょう。
参考文献
1. Sleep Foundation. Reading Before Bed. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/reading-before-bed
2. Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
医療免責事項：SleepWell Guideのコンテンツは、情報提供および教育目的のみを目的としています。医療アドバイス、診断、または治療を構成するものではありません。特に睡眠時無呼吸症候群などの病状を疑う場合は、健康ルーティンを変更する前に、必ず資格のある医療提供者に相談してください。